Çoğu zaman, göğüslerini pompalamaya çalışan erkekler, rahatlamayı eşit şekilde oluşturamadıklarından şikayet ederler. Göğsün iç kısmında, sallanan kişinin tüm çabalarını boşuna yapan bir tür başarısızlık meydana gelir. Özel egzersizler, istenen göğüs kaslarına yük bindirecek olan pozisyonu düzeltmeye yardımcı olacaktır.
Talimatlar
Aşama 1
Göğsünüzün içini pompalamaya yardımcı olacak ana egzersizlerden biri şınavdır. Büyük olasılıkla, bu yükü kendi antrenmanınıza zaten dahil ettiniz, ancak belki de kolların farklı pozisyonlarının farklı göğüs kaslarını yüklediğine dikkat etmediniz. Göğsün iç yüzeyinin kaslarına dokunmak için avuçlarınızı omuz genişliğinde değil, biraz daha dar yerleştirmeniz gerekir. Bu alıştırmanın bir avuç içi diğerinin üzerine yerleştirildiği bir çeşidi vardır. Şınav çekmeniz için uygun olan bacakların konumu herhangi biri olabilir: dizlerinizin üzerinde, ayak parmaklarınızın üzerinde, bir bankta. 10-15 kez 3 set yapın.
Adım 2
Sağ uyluğunuzun üzerine oturun, bacaklarınızı hafifçe bükün, sol elinizi kemerinize koyun ve sağ elinizi yere koyun. Nefes alın, tüm vücudunuzu tek bir çizgide gererek kalçalarınızı kaldırın. Bu pozisyonu 1-3 dakika tutun. Fiziksel zindeliğiniz sağ kolunuzda şınav yapmanıza izin veriyorsa, dirseğinizi birkaç kez bükün ve açın. Sol elinizle dinlenerek egzersizi tekrarlayın.
Aşama 3
Kalçalarınıza oturun, bacaklarınızı düzeltin, ellerinize yaslanın. Nefes alırken, tahta pozisyonunda gerin, kalçalarınızı yukarı kaldırın. Sadece avuç içlerinize ve topuklarınıza vurgu yapacaksınız. Pozu 1-3 dakika tutun. Ardından dirseklerinizi bükün ve şınav çekmeye başlayın, sırtınızı yere doğru yönlendirin. Kalçaların pozisyonunu izleyin, kalçalara düşmeyin. 15-20 şınav yapın.
4. Adım
Bir sonraki egzersiz için dambıllara ihtiyacınız olacak. Sırt üstü yatın, kollarınızı dambıl ile göğüs hizasında uzatın. Nefes alırken kollarınızı iki yana açın, nefes verirken dambılları bir araya getirin. 3 set 10 tekrar yapın.
Adım 5
Sırt üstü yatın, dizlerinizi ve topuklarınızı bir araya getirin ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Üst bedeninizi yerde tutarken ayaklarınızı sağ uyluğunuzun üzerine koyun. Nefes verirken üst bedeninizi yukarı kaldırın, nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 20 kez tekrarlayın ve bacaklarınızı sol uyluğunuza indirin.
