Kulağa ne kadar sinir bozucu gelse de dizlerinizi şişirmek imkansızdır. Diz bir eklemdir, içinde pompalanabilecek kas dokusu yoktur. Aksine, artan yük yaralanmalara, menisküsün erken aşınmasına, eklem sıvısının azalmasına ve diğer sorunlara yol açabilir. Dizlerini güçlendirmek isteyenlere tek tavsiye, diz eklemine komşu olan bağ ve kaslar üzerinde çalışmak.
Bu gerekli
- - orta boy fitball;
- - koşu ayakkabısı;
- - istikrarlı destek.
Talimatlar
Aşama 1
Isınmak için basit bir egzersiz yapın. Düz durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve diz kapaklarını ellerinizle kavrayın, dizlerinizi aynı anda önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine çevirin. Hareket ederken dizlerinizi açmayın. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koymayın. Bir yönde ve diğerinde 10 dönüş gerçekleştirin. Ardından bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi ellerinizle diz kapaklarınızı tutarak döndürmeye devam edin. Dizlerinizi paralel tutmaya çalışın.
Adım 2
Sırtınız duvara dayalı olarak ayakta durun. Beliniz ve duvar arasına orta boy bir fitball yerleştirin. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin ve ayaklarınızı hafifçe duvardan uzaklaştırın. Topa yaslanmış gibi olmalısın. Kollarınızı serbestçe indirin. Yavaşça nefes alın, dizlerdeki açı doğru olana kadar vücudu indirin. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun ve nefes verirken dizlerinizi tamamen düzleştirerek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. En alt noktada dizlerin topuklardan geçen hayali çizginin dışına çıkmadığından emin olun. Topuklarınızı yerde tutun. Tüm çekirdek kaslarınızı kasarak dengeyi koruyun. 15-20 squattan oluşan iki set yapın.
Aşama 3
Egzersiz rutininize kolay bir kros koşusu ekleyin. Bu koşunun amacı dayanıklılık ve hız geliştirmek değil, diz eklemini güçlendirmektir. Bu nedenle, yavaş bir hızda koşun, koşu için engebeli araziye sahip bir alan seçmeye çalışın: kaydıraklar, delikler, diğer düzensizlikler, örneğin değişen asfalt ve toprak gibi çeşitli yüzeyler. Maksimum yastıklamaya sahip koşu ayakkabılarını seçin.
4. Adım
Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar birbirine paralel. Yavaş ve sığ bir hızda çömelin. Diz eklemindeki açı dik açıdan az olmamalıdır. Dizlerinizin içe doğru kıvrılmadığından ve doğrudan ayaklarınızın üzerinde olduğundan emin olun. Belini düz tut. Egzersizi ağırlıksız yapın. Kendi ağırlığınız diz eklemini çevreleyen bağları güçlendirmek için yeterlidir.
Adım 5
Önceki egzersizdekiyle aynı başlangıç pozisyonunu alın, ancak ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş koyun. Ayrıca sırtınızı dik tutarak çok yavaş bir tempoda çömelin. Aşağı inerken dizlerinizi birbirine değecek şekilde içe doğru çekin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 ağız kavgası yapın ve aynı egzersizi dizler yanlara doğru uzatarak tekrarlayın. Bir set 10-15 diz squat ve 10-15 damızlık squattan oluşur. Arada bir dakika dinlenme ile üç set yapın. Dizleri açarken veya bir araya getirirken ayaklar birbirine paralel kalmalıdır. Belini düz tut. Dengede kalmanıza yardımcı olmak için kollarınızı öne doğru uzatabilirsiniz.
6. Adım
Eliniz herhangi bir desteği, örneğin bir sandalyenin arkasını kavrayarak dik durun. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Alt bacakla dönme hareketlerini saat yönünde ve ardından saat yönünün tersine gerçekleştirin. Çalışan bacağın uyluğunu sabit tutun, bunun için boş elinizle kendinize yardımcı olabilirsiniz. Sonra bacağını değiştir.
