Biceps, yeni başlayan sporcuların antrenmanları sırasında dikkat ettikleri ilk şeylerden biridir. Büyük, güçlü pazı her erkeğin hayalidir. Onları pompalamak için, avantajlarına göre dambıl önerilir. Ancak bunları kullanmanın bir yolu yoksa, dambıl olmadan pazı sallamak oldukça mümkündür.
Bu gerekli
- - bar
- - yatay çubuk
- - E-Z çubuğu
Talimatlar
Aşama 1
E-Z halter kullanın. Kavisli çubuğun doğası gereği, düz bir çubuktan daha rahat bir bilek pozisyonu sağlar. Düz bir tutuşla alın. Omuzlarınız geride olacak şekilde düz durun. Yumruklarınız köprücük kemiğinize değene kadar çıtayı yükseltin. Yavaşça indirin. Bu egzersizi yedi ila sekiz tekrardan oluşan altı set için tekrarlayın.
Adım 2
Pazıları pompalamanın olası yollarından biri de yatay bir çubuktur. Yüksek tekrarlar ve setler ve kemerden asılı ağırlıkla, düz veya ters tutuş kullanarak pazılarınızı artırabilirsiniz. Yatay çubuğu dar bir tutuşla kavrayın ve tüm genliği boyunca hareketi kontrol ederek kendinizi yavaşça yukarı çekin. Bu egzersizin anahtarı, pazı kaslarıyla yapmaya odaklanmaktır. Her biri on ila on iki tekrardan oluşan yedi ila sekiz set yapın.
Aşama 3
Yukarıdaki yöntemlerin her ikisinin de mümkün olmadığı durumlarda düz bir halter kullanın. Basit bir tutuşla elinize alın ve E-Z bar ile aynı tekniği kullanarak kaldırın. Bicepslerinizi kuvvetle gerin. Her biri sekiz tekrarlı beş ila altı yaklaşım yapın.
