Tüm erkekler, mükemmel göğüs kaslarına sahip olabileceğiniz spor salonunu ziyaret etmek için boş zamana sahip olmakla övünemez. Ama kendine el sallamamalısın. Haltersiz göğüs kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Kendine hayran kadın bakışlarını yakalama iradesine ve büyük arzusuna sahip olmak yeterlidir.
Talimatlar
Aşama 1
Belirli egzersizlerin yardımıyla istediğiniz sonuçlara çeşitli şekillerde ulaşabilirsiniz. En önemli şey, tekrarların ve yaklaşımların sayısını dikkate almaktır. İdeal olarak, bu 4 sete ve 7 ila 10 tekrara kadardır.
Adım 2
Evde en etkili egzersizler, çeşitli şınav ve halter egzersizleridir.
Aşama 3
Kasları ısıtmak için düzenli bir şınav.
Yerdeki eller omuzlardan biraz daha geniştir. Birbirine kapalı bacaklar çoraplarla yere yaslanır. Arka kesinlikle düz. Sorunsuz bir şekilde alçaltın ve keskin bir şekilde yükselin. 25 tekrar ve 2-3 sete kadar yapmaya çalışın.
4. Adım
Bacaklar kafadan daha yüksektir.
Kollar ayrıca omuzlardan yere kadar daha geniştir. Ayaklar bir yüzeyde (örneğin bir sandalyede). Vücuda dikkat ederek şınav yapın. Basit olmalı. 4 set 10-20 tekrar yaparak maksimum sonuç elde edebilirsiniz.
Adım 5
Şınav ve esneme hareketleri.
Göğüs kasını güçlendirmek için sadece yükleri güçlendirmek değil, aynı zamanda germe egzersizleri yapmak da etkilidir. Örneğin, bu tür şınav: sandalyelerdeki kollar omuzlardan daha geniştir. Ayaklar ayrıca yüzeyde (ideal olarak kolların üstünde, örneğin bir kanepede). Nefes verirken vücudu yumuşak bir şekilde kasların maksimum gerginliğine indirin, hızla yükselin. Gerilerek, kaslar daha hızlı büyür. Fiziksel kondisyonunuzun izin verdiği kadar çok tekrar yapın.
6. Adım
Dambıl Egzersizleri
Dambıllar, mağazaların spor bölümünde satın alınabilir veya kendiniz yapılabilir (iki boş silindire kum dökün). Taburelerden yatay bir yüzey oluşturun, sırt üstü yatın. Dambılları önünüzde düz kollarda tutun. Kollarınızı yanlara yayın, göğsün altına indirin, kas gerginliğini hissedin. Ellerini kapat. Bu egzersizi birkaç kez yapın.
7. Adım
Başka bir dambıl egzersizi.
Ayakta dururken kollarınızı dambıl öne doğru uzatın (avuç içi birbirine doğru). Aynı zamanda ellerinizi mümkün olduğunca başınızın arkasına koyun. Bu sorunsuz yapılmalı, ani hareketler olmamalıdır. Kollarınızı orijinal pozisyonlarına getirin. Bu egzersizi yaparken göğüs kaslarındaki gerginliği hissetmek de önemlidir.
8. Adım
Egzersiz sonrası kaslar zarar görebilir. Korkmayın - bu kasların büyüdüğünün bir göstergesidir. Düzenli egzersiz yaparken dinlenmeyi unutmayın. Her gün yapmak daha iyi. Böylece kaslar tamamen gevşeyebilecek ve bu çok önemli.
