Göğüs kaslarını pompalamak için bir dizi özel egzersiz yapmanız gerekecektir. Etkiyi elde etmek, sürekli eğitim gerektirecektir. Bu arada, spor salonuna gitmek zorunda değilsin. Evde de pratik yapabilirsiniz.
Gerekli
- - yatay çubuk;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Çubuklarla şınav yapın: omuz genişliğini biraz aşacak şekilde tutun. Bu durumda bacaklar bükülmeli ve kollar düzleştirilmelidir. Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin ve dirseklerinizi yana doğru yaymaya çalışarak kendinizi alçaltın. Durmadan hemen başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 2
Yerde şınav yapın. Bu sadece göğüs kaslarını geliştirmeye ve güçlendirmeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda şu anda hangi durumda olduklarını da belirleyecektir. Kas tonusunu korumak istiyorsanız, bir sette 15-20 tekrar yapın. Ancak böyle bir standardın, çalışmalarına yeni başlayan insanlar için tasarlanmadığını belirtmekte fayda var. Yeni başlayanlar set başına 8-10 kez şınav yapmalıdır. Zamanla, yaklaşma sayısını azaltabilir ve şınav sayısını artırabilirsiniz.
Aşama 3
Bench press, daha az etkili olmayan bir egzersizdir. Doğru, evde yapmak zor (spor salonunda yapmak çok daha kolay olurdu). Bu yüzden yere yatın, ellerinize dambıl alın, ellerinizi göğüs hizasına koyun. Halterleri yukarı kaldırın ve göğüs kaslarınızı sıkın. Şimdi kollarınızı indirin ve egzersizi hemen tekrarlayın. Ortalama olarak, bir yaklaşımda 8-10 tekrar yapılmalıdır. Daha az yaparsanız, halterlerin ağırlığını artırın ve daha fazlasını yaparsanız ağırlıklarını azaltın. Bir antrenman en az üç yaklaşım içermelidir.
4. Adım
Bir duvara veya kapı çerçevesine yaslanın ve ellerinizi üzerine koyun. Aynı anda, tüm duvarı hareket ettirmek istiyormuş gibi düğmesine basın. Bu egzersiz yaklaşık bir dakika boyunca yapılmalıdır. Ardından hafifçe eğilmeli ve göğsünüzdeki baskıyı artırmalısınız. Bu pozisyonda bir dakika daha durun. Sonucu elde etmek için tüm gücünüzle bastırmanız gerektiğini unutmayın, aksi takdirde kaslar uygun yükü almaz.
