Birçok kadın ve erkek fiziksel durumundan memnun değildir. Ancak bazı nedenlerden dolayı (zamansızlık, parasızlık vb.) fitness kulüplerini ve spor salonlarını ziyaret etmeye güçleri yetmez. Bununla birlikte, kas inşa etmeye ve iyi bir figür ve güzel bir vücut elde etmeye heveslidirler. Evde yapabileceğiniz barbell başta olmak üzere spor malzemeleri kullanımını gerektirmeyen çeşitli egzersizler vardır. Her gün yaklaşık 1 saat egzersiz yapın. Daha çekici ve dayanıklı oldukça, kendinizle gurur duyacaksınız.
Bu gerekli
- - jimnastik minderi;
- - yatay çubuk veya çapraz çubuk;
- - ağırlıklandırma (kitaplı sırt çantası).
Talimatlar
Aşama 1
Şınav yapın. Başlangıç pozisyonu: düz kollara vurgu. Başınızı omurga ile aynı hizada tutun, indirmeyin veya kaldırmayın. Kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın. Nefes alırken kendinizi yumuşak bir şekilde en alt konuma indirin. Nefes verirken kendinizi sıkın (kaldırın). Sonra kendinizi tekrar aşağı indirin. Dirseklerinizi tamamen düzleştirmeyin, hafifçe bükün. Unutmayın, vücut ağırlığınız ellerinizle kaldırılmalıdır. Karın, kalça ve dizler tutulmamalıdır. 3 set 5 tekrar ile başlayın. Yavaş yavaş yükü artırın, tamamen yorulana kadar egzersiz yapın. Bu egzersizi sıkılı yumruklarla yapmak daha iyidir. Birkaç antrenmandan sonra ağırlık ekleyebilirsiniz (sırt çantası). Hemen hemen tüm vücut kasları şınavlarda yer alır ve triseps ve göğüs kasları "solo" olur.
Yerden klasik şekilde şınav çekmeyi zor buluyorsanız, bu egzersizin dizlerinizden, banktan veya duvardan şınav gibi basitleştirilmiş türlerini deneyin.
Adım 2
Bir çekme çubuğu kullanın. Yatay bir çubuk veya üst çubuk üzerinde başlangıç pozisyonu: eller omuz genişliğinde açık, avuç içi size dönük. Teneffüs ile yukarı çıkın ve nefes vererek alçaltın. 3-5 kez yukarı çekin (unutmayın, çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar yukarı çekin) ve ellerinizin pozisyonunu değiştirin. Şimdi yatay çubuk, parmaklar üstte olacak şekilde kavranmalıdır. Bu tutuşla, barı başınızın arkasında bırakarak kendinizi yukarı çekin. Egzersizi ayrıca 3-5 kez yapın. Kollarınızı düzleştirmeden yeni bir tekrara başlayın. Düzgün ve eşit hareket edin. Dinlenme. Birkaç antrenmandan sonra ağırlık ekleyebilir ve tutuş genişliğinizi artırabilirsiniz. Pull-up'ların sırt, kol ve karın kasları üzerinde faydalı bir etkisi vardır.
Aşama 3
Bir jimnastik minderi alın ve karın kaslarınızı geliştirin. En kolay ve en etkili yol vücudu kaldırmaktır. Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarken, kollar başınızın arkasında, dirsekler ayrı, ayaklar yerde, dizler bükülü. Çenenizi göğsünüze indirmemeye çalışın. önüne bak. Nefes alırken başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı nazikçe kaldırın. Boynunuz gevşemiş ve yükselirken alt sırtınız zeminle temas halinde olmalıdır. Sırtınızla zemin arasındaki açı yaklaşık 30 derece olduğunda, 2 saniye tutun ve nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Karın kaslarınızın kasıldığını sürekli hissediyorsanız her şeyi doğru yapıyorsunuz demektir. 7-10 tekrardan oluşan 2 set yapın. Ardından yükü kademeli olarak 3 set 20 tekrara yükseltin.
4. Adım
Squat yapın. Başlama pozisyonu: ayakta, sırt düz, kollar öne doğru uzatılmış, ayaklar omuz genişliğinde açık. Squat, tüm ayak üzerinde durarak, bu şekilde alt bacak ve uyluk kaslarını çalışmaya zorlarsınız. Ayrıca bu pozisyondan dizlerinizi dışa doğru çevirerek squat yapabilir, ardından iç uyluk kaslarınızı kullanabilirsiniz. 3 set 10-15 squat ile başlayın. Daha sonra bu rakamı 5-7 dakikada 100 squat'a yükseltin.
