İnsanlar kaslarını güçlendirmek ve ideal bir atletik fiziğe ulaşmak için spora ve özellikle vücut geliştirmeye başlarlar. Ne yazık ki, şu anda, kas kütlesi kazanma yöntemlerinin çoğu, yalnızca yoğun fiziksel eğitim, iyi dinlenme ve beslenmeyi değil, aynı zamanda çeşitli besin takviyelerinin kullanımını da içerir. Bununla birlikte, herhangi bir "kimyaya" başvurmadan kas kütlesi oluşturmak oldukça mümkündür.
Talimatlar
Aşama 1
Kilo alma eğitimi yoğun olmalı ve çok uzun olmamalıdır. Aralarındaki dönemde, vücudunuzun yüksek kaliteli iyileşmeye ihtiyacı vardır. Spor salonunda egzersiz yaparken, her gün veya gün aşırı egzersiz yapmanıza bağlı olarak toplam egzersiz süresinin 40-60 dakikayı geçmemesi gerektiğini unutmayın.
Adım 2
Normalde kimya olmadan kilo almanızı sağlayacak en iyi egzersizler, halter ve dambıl ile yapılan egzersizlerdir - ağız kavgası, bench press, ayakta durma, deadlift vb. Büyük kas gruplarını harekete geçirirler. Egzersiz türlerini doğru bir şekilde belirlemek için uzmanlara danışmaya çalışın. Özellikle yeni başlayan bir vücut geliştiriciyseniz, hareketlerinizin doğruluğunu denetleyecek bir kişisel antrenörünüz varsa daha da iyidir.
Aşama 3
Kaslarınıza dinlenme fırsatı vermeyi unutmayın, bu nedenle her gün spor salonunda kendinizi zorlamaya çalışmayın. Ek olarak, kas kütlesi kazanma sürecinin sürekli ve sorunsuz ilerlemesi için, bir buçuk ay sonra (veya sık sık antrenman yapıyorsanız üç hafta sonra), egzersiz setini değiştirin.
4. Adım
Efordan sonra kasları eski haline getirmek için mükemmel bir çare, sauna, buhar banyosu ve yüzme havuzu da dahil olmak üzere su prosedürleridir. Egzersizden sonra soğuk suda yüzmek özellikle faydalıdır.
Adım 5
İyi kas iyileşmesi için iyi uyumaya çalışın. Ayrıca, stres altında tam kas büyümesinin mümkün olmadığını unutmayın. Bu nedenle, otomatik eğitim ve meditasyon, acemi bir vücut geliştiricisi olarak sizi etkilemeyecektir.
6. Adım
Kilo almanın en önemli koşulu, optimal şemaya göre doğru beslenmedir: %30'a kadar protein, %55-60'a kadar karbonhidrat ve %10-15 yağ. Kalori içeriğine gelince, ortalama bir insandan günde 500-1000 daha fazla kalori tüketmeniz gerekecek. Ancak sayılarındaki artış kademeli olmalıdır.
7. Adım
Ayrı öğünler vermeye çalışın: proteinli yiyecekler, normal olarak vücut tarafından emilmesi için ayrı olarak alınmalıdır. Ek olarak, iyi uygulanan bir diyet, proteinlerin emilimini artırmaya ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olur. Günde 7-8 defaya kadar ve aynı anda sık sık yemeye çalışın.
8. Adım
Her besin grubunda en yüksek kalorili besinlere ihtiyacınız vardır. Mümkünse sütü kokteyllerle, elma suyunu üzüm suyuyla, esmer ekmeği çörekle, avokado salatalıklarıyla, yağsız balıkları yağlı olanlarla vb. değiştirin.
9. Adım
Sabah uyandıktan sonraki ilk saatte, aç hissetmeseniz bile doyurucu bir kahvaltı yaptığınızdan emin olun. Geceleri fazla yemek yiyemezsiniz ama yatağa aç girmeyin, aksi takdirde kaslarınız “yanar”.
Adım 10
Antrenmandan bir buçuk saat önce yiyin, ancak yemeğin bileşimi yavaş yavaş emilen karmaşık karbonhidratlar içerir. Kaslarınıza ihtiyaç duydukları enerjiyi verecekler. Antrenmandan sonra da bir şeyler yediğinizden emin olun, ancak bu sefer hızlı emilen basit karbonhidratlara ihtiyacınız var.
11. Adım
Günlük sıvı alımınızı artırın. Saf (mineral olmayan) su, süt ve meyve suları, özellikle üzüm ve kızılcık tercih edin.
Adım 1/2
Hızlı bir şekilde kas yapmak istiyorsanız, kalsiyum, D3 vitaminleri (kemikler için), A, C, E (bağlar ve eklemler için) içeren besinlere ihtiyacınız var. Daha da iyisi, bunun için iyi bir vitamin ve mineral kompleksi satın almak.
