Sıkı ve düz bir göbek, siluetinizin ince görünmesini sağlar ve iyi bir uyum sağlar. Ancak, kendinize mükemmel bir abs sağlamak için denemelisiniz. Oblik ve rektus abdominis kaslarını çalıştıran yoğun egzersizler, aerobik egzersiz ve dengeli bir diyet, istenen sonuca hızla ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Bu gerekli
- - step veya koşu bandı;
- - jimnastik duvarı;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Isınma, rektus abdominisi, eğik kaslar ve sırt kaslarını güçlendiren egzersizlerden oluşan kendi egzersiz setinizi oluşturun. Günlük egzersiz yapmayın - kaslarınız dinleniyor olmalıdır. Haftada iki veya üç ders yeter. Boş günlerinizde aerobik aktivitenizi artırın - sabah koşuları yapın, daha fazla yürüyün, step veya koşu bandında egzersiz yapın.
Adım 2
Derslere başlamadan önce ısın. Ritmik müziği açın, dans edin, kollarınız ve bacaklarınızla birkaç salıncak yapın. İp atlayabilir veya sadece dans edebilirsiniz.
Aşama 3
Yere yat. Dizlerinizi hafifçe birbirinden ayırın ve ayaklarınız paralel olacak şekilde bükün. Kollarınızı vücut boyunca uzatın. Omuz bıçaklarınız yerden kalkacak şekilde üst bedeninizi kaldırın. Egzersiz yaparken nefes verin ve midenizi sıkın. Acele etmeyin. Tekniği 10-12 kez tekrarlayın, bir dakika dinlenin ve ikinci yaklaşımı yapın.
4. Adım
Dizlerini bük. Karın duvarını sıkarak yavaşça kaldırın. Dizleriniz çenenize değecek şekilde pelvisinizi kaldırın. Bu pozisyonu tutun ve bacaklarınızı yavaşça indirin. Egzersizi iki adımda 6-10 kez tekrarlayın.
Adım 5
Sırt üstü yatarak, düz bacaklarınızı kaldırın ve makas hareketini taklit ederek hızlıca üst üste çaprazlayın. Bacaklarınızı ne kadar aşağıda tutarsanız, karın kaslarınız o kadar sıkılaşır ve egzersiz o kadar etkili olur. Başınızı ve omuz bıçaklarınızı yerde tutun. İki sette 6-10 kez tekrarlayın.
6. Adım
Ayağa kalk, ellerine dambıl al. Bacaklarınızı biraz açın, ellerinizi belde dambıl ile tutun. Yavaşça, basını sıkarak, gövdeyi geriye doğru eğin. Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 kez tekrarlayın. Bu egzersiz sadece karın duvarını değil aynı zamanda sırt kaslarını da güçlendirir.
7. Adım
Daha zor ama çok etkili bir egzersiz, bir jimnastik çubuğuna veya duvar çubuklarına asılırken bacakları ve pelvisi kaldırmaktır. Başlamak için, bükülmüş bacaklarınızı daha sonra kaldırın - düz. Set başına beş kez başlayın ve iki sette 10 defaya kadar çalışın.
8. Adım
Çok faydalı bir egzersiz karın retraksiyonudur. Derin bir nefes alın, havayı soluyun ve aynı anda midenizi sınıra kadar çekin. Belini düz tut. Karın duvarını 5-7 saniye sabitleyin ve nefes alın. Egzersizi 6-10 kez tekrarlayın. Günlük, sabah ve akşam yapılabilir.
9. Adım
Diyeti unutmayın - onsuz hızlı sonuçlar elde edemezsiniz. Tatlıları, gazlı içecekleri, unu ve yağlı yiyecekleri diyetten çıkarın. Bunun yerine proteinli yiyecekler yiyin - yağsız balık, tavuk ve hindi filetosu, süt ürünleri. Lif - tam tahıllı ekmek ve sebzeleri unutmayın.
