Düzgün, kıvrılmış kalçalar güzel bir siluet yaratır ve sahibinin bikini, dar kot pantolon veya dar bir etekle harika görünmesini sağlar. Şeklinizi geliştirmek oldukça mümkün - sadece vücudun bu kısmına özel dikkat göstermeniz gerekiyor. Kalçalar ve hamstringler için tasarlanmış haftalık karmaşık egzersizleri, makinelerde egzersizi ve daha fazlasını dahil edin - sonuçlar uzun sürmeyecek.
Bu gerekli
- - adım platformu;
- - step, koşu bandı veya egzersiz bisikleti;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
8 haftalık bir eğitim programı oluşturun. Yükü doğru bir şekilde dağıtarak, bu süre zarfında kas kütlesini artırabilir, fazla yağ yakabilir ve cildi sıkılaştırabilir, daha fazla elastikiyet ve kalçaların güzel hatlarını elde edebilirsiniz. Antrenmanlar 30-50 dakika sürmeli, bunun 10-20 dakika arasında kardiyo çalışması yapılmalı ve zamanın geri kalanı kuvvet yüklerine, gluteal kaslarla çalışmayı amaçlayan egzersizlere ve germeye ayrılmalıdır. Her gün, haftada üç kez egzersiz yapın.
Adım 2
Bir kardiyo egzersizi ile başlayın. Herhangi bir uygun makine arasından seçim yapın - eğimli merdiven, mini stepper, koşu bandı veya egzersiz bisikleti. Elinizde uygun mekanizmalar yoksa, bir adım platformu kullanın veya aerobik kompleksinden bazı basit egzersizler yapın. Bu aşamada vücudunuzu kuvvet antrenmanı için hazırlayacaksınız. Ayrıca yoğun kardiyo egzersizi kalorileri iyi yakar ve sorunlu bölgelerde hızlı kilo vermeyi destekler.
Aşama 3
Isınmayı bitirdikten sonra, kalça ve hamstring kaslarınızı sıkmak için bazı egzersizler yapın. Dirsekleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Başınızı indirin ve sağ bacağınızı kaldırın, çorabı kendinize doğru çekin. Bacağınızı düz tutun ve sırtınızı bükmeyin. Bu pozisyonda kalın. Doğru yapıldığında kalçalarınızda gerginlik hissedeceksiniz. Her bacak için 6-10 kez tekrarlayın.
4. Adım
Bacaklarınızı uzatarak ve çoraplarınızı kendinize doğru çekerek yere oturun. Ellerinizi kullanmadan kalçalarınız üzerinde ilerleyin. Başlamak için, bu "adımlardan" birkaçını atın, zamanla mesafeyi artırın. Hem ileri hem geri hareket ettirin. Bu egzersiz, hamstringleri güçlendirmek için harikadır.
Adım 5
3-6 kilogram ağırlığındaki dambılları alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı kalçalarınız boyunca dambıllarla uzatın. Omuz bıçaklarınızı düzleştirin ve absinizi sıkın. Yavaşça öne eğilin, uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı kasın. Aynı şekilde yavaşça, çaba sarf ederek doğrulun. Egzersizi iki adımda 6-10 kez tekrarlayın.
6. Adım
Antrenmanınızın sonunda kaslarınızı gerin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve yavaşça çömelin, dizlerinizi geniş açın ve kalça kaslarınızı kasın. Bir bacağınızla derin bir hamle yapın ve birkaç kez çömelin, dizinize uzanmış bacağınızı yere değdirin. Karnına yat, gövdeni düz kollar üzerine kaldır, dizlerini bük ve ayaklarınla sırtına dokunmaya çalış. Her pozu 30 saniye tutarak nefes verin.
