Sıkı, yuvarlak kalçalar çok çekici görünüyor. Ancak doğa herkese böyle bir zenginlik vermez. Gluteus kasları pompalanabilir. Bunu çok çabuk yapamayacaksınız, ancak her gün pratik yaparsanız, bir ay sonra kıçınız dışbükey ve baştan çıkarıcı hale gelecektir. Sadece tembel olmamalısın.
Talimatlar
Aşama 1
İlk önce kaslarınızı ısıtın. Bunu yapmak için bacaklarınızı bir araya getirin ve eğilin. Parmak uçlarınızla zemine ulaşmak için çabalamanız gerekir. Bu işe yaramazsa bile, kalça kasları gerilecek ve elastik hale gelecek, bu da sonraki egzersizlerin etkisini artırmaya yardımcı olacaktır.
Adım 2
Kalça kasları ağız kavgasından çok iyi pompalanır. Uzun süre çömelmelisin. Ama yorulursan. Günde en az 10 kez çömelin. Ana şey, topukların zeminde düz olması ve çıkmamasıdır. Bu, kaslara doğru yükü vermenizi sağlayacaktır.
Aşama 3
Karnına yere yat. Kollarınızı gövdeniz boyunca düzeltin. Baş çene üzerinde durmalıdır. Şimdi bir düz bacağınızı kaldırın, sonra diğerini. Kullanabileceğiniz maksimum mesafeye kaldırmanız gerekir. Mümkünse, ayağınızı birkaç saniye yukarıda tutmak en iyisidir. Egzersizi ara vermeden en az 10-15 dakika yapmanız gerekir.
4. Adım
Yere sırt üstü yatın. Avuç içlerinizi kalçanızın altına yerleştirin. Bacaklarını bük. Ardından pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Aynı anda sıkmak, kalça kaslarını zorlamak zorunludur. Pelvis üstteyken, dizlerinizi açın ve getirin. Kaslar ağrıyana kadar egzersizi tekrarlayın.
Adım 5
Avuç içleriniz yerde dört ayak üzerine çıkın. Bir dizinizi yerde bırakın ve diğer bacağınızı düzeltin ve yukarı kaldırın. Ayak parmağı aşağıyı göstermelidir. Zemine dokunulmamalı, bacak dışarı sarkmalıdır. Sonra aynısını diğer bacakla yapın. Ardından, düz değil, dizlerde bükülmüş bacakları kaldırarak egzersizi karmaşıklaştırın. Yani, önce bacağınızı düzeltmeniz ve ardından topuğunuzla yukarı doğru bir kanopi ile bükmeniz ve yukarı ve aşağı hareket ettirmeniz gerekir.
6. Adım
Dört ayak üstüne kalk. Bacağınızı 90 ° açıyla yana çevirin. Sonra diğer bacak. Bu, her bacakla en az 10-15 dakika veya 10-15 kez yapılmalıdır. Ana kriter kas yorgunluğudur.
