Atletik bir figür, kıskançlık ve benzer şekiller için bir arzu uyandırır. Hızlı bir şekilde kas inşa etmek kolaydır ve spor salonunda çok çalışmak zorunda değilsiniz. Bu, sürece yönelik birkaç ilkeli yaklaşımı izleyerek evde yapmak kolaydır.
Bu gerekli
Dambıl, kettlebell, halter
Talimatlar
Aşama 1
Aşamalı bir yük kullanın. Yani, egzersizlerin tekrarlanması veya uygulama kuvvetinin (veya kaldırılan ağırlıkların kütlesinin) arttırılması nedeniyle kademeli olarak artması. Vücut yavaş yavaş uyum sağlayacak ve kas büyümesi farkedilecektir.
Adım 2
Her egzersizi 8 ila 12 tekrar yapın. Daha az tekrar sadece kas gücünü arttırır, ancak kas hacmini arttırmaz. 20'den fazla tekrar sayısı, seçtiğiniz ağırlığın yeterli olmadığı ve arttırılması gerektiği anlamına gelir. 12 kereden fazla kaldıramayacağınız şekilde olmalıdır.
Aşama 3
Her kas grubu için 6 ila 9 set yapın. Bu set sayısını tamamlamak için en uygun süre 45 dakikadır.
4. Adım
Egzersiz sırasında çok miktarda kalori kaybedersiniz. Bu nedenle, her 3 saatte bir mümkün olduğunca çok yiyin. Kas büyümesi için, kaynağı proteinli gıdalar olan protein gereklidir. Aşağıdaki formülü kullanarak gerekli protein miktarını hesaplayın: kg cinsinden ağırlık çarpı 2.05. Bu, kilo olarak vücut ağırlığınız ve gram olarak gerekli protein miktarı olacaktır. Şunlar. 80 kg ağırlığında, kas kütlesini artırmak için günde 176.4 g protein gerekecektir.
Adım 5
Protein açısından zengin yiyecekler yiyin. Bunlar tavuk ve domuz eti (100 g ürün başına 20 g'a kadar protein), yumurta (6 g protein), peynir (25 g), deniz ürünleri, süt (1 litre başına 27 g protein), fındık ve tohumlardır.. Diyetinize yağ açısından zengin yiyecekleri dahil edin. Kas oluşumunu düzenleyen anabolik hormonların sentezi için gereklidirler. Avokado, bitkisel yağlar ve yağlı balık yiyin.
6. Adım
Diyetinize karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekleri dahil ettiğinizden emin olun. Bunlar tahıl ekmeği ve kepek, yulaf ezmesi, patates, brokoli ve ıspanaktır. Vücuda iyi egzersiz yapmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlarlar. Ayrıca günde en az 300 gram çiğ bitki gıdası - meyve ve sebze tüketin. Sindirimi iyileştirmeye ve kas kütlesi oluşumu için yapı malzemelerini özümsemeye yardımcı olurlar.
7. Adım
Her gün yatmadan en az 4 saat önce egzersiz yapın. Gece istirahati en az 8 saat tamamlanmalıdır. Bu sırada kas lifleri aktif olarak oluştu. Ve günde en az 2 litre temiz su içtiğinizden emin olun. Bu miktar, normal metabolizma süreci ve proteinlerin, yağların ve karbonhidratların asimilasyonu için gereklidir.
