Verimlilik, sonucun harcanan çabaya oranıdır. Toplam altı egzersiz, tüm kasları tam olarak çalıştırmanıza izin verecektir. Malzeme maliyetleri de minimumdur: simülatörlerden sadece bir kauçuk genişleticiye ihtiyaç vardır.
Gerekli
- - kauçuk genişletici;
- - jimnastik minderi.
Talimatlar
Aşama 1
Tüm karın kaslarınızı geliştirmek için bir egzersiz yapın. Bir spor salonu matına oturun. Genişleticiyi ayaklarınıza asın, bacaklarınızı dizlerden bükün Genişleticinin uçları vücut boyunca omuzların arkasında gerilir. Bacaklarınızı düzleştirmeyin, arkanıza yaslanın ve genişletici kolları boynunuza doğru çekin. Dirsekleriniz yanları gösterecek şekilde gövdenizi kaldırmaya başlayın, ardından kendinizi yavaşça geri indirin. Bacaklarınızı bükülü tutun. Eller hareketsiz. İleriye doğru hareket ederken sadece karın kasları çalışmalıdır. Ellerinizle kendinize yardım etmemeye çalışın.
Adım 2
Baldır ve uyluk kaslarınızı çalıştırmak için aşağıdaki egzersizi yapın. Genişleticinin ortasına iki ayağınızla basın. Kolları omuz hizasında olacak şekilde yukarı çekin ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Bir sandalyede oturduğunuzu ve aynı hareketi başlattığınızı hayal edin. Gövdenizi hafifçe öne doğru eğin ve gövdeniz ile kalçalarınız arasındaki açı 90 dereceye ulaştığında ters harekete başlayın. Karın kaslarınızı germeyin veya topuklarınızı yerden kaldırmayın. Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun - bu, egzersizin etkinliğini artırır.
Aşama 3
Bir sonraki egzersiz göğüs ve triseps içindir. Şınav pozisyonu alın. Genişleticiyi sırtınızın arkasına omuz bıçağı seviyesinde çekin, genişleticinin uçlarını avuç içlerinizle zemine bastırın ve halkayı mümkün olduğunca kısa tutun. Her zamanki gibi şınav yapın. Çalışma hızı ne kadar yavaşsa, kaslar o kadar fazla çalışır.
4. Adım
Bu egzersizle sırtınızı ve omuzlarınızı iyi çalıştırın. Genişleticinin uçlarını bileklerin etrafına sarın. Kıçlarınıza oturun, kollarınızı kaldırın, dirseklerde başınızın seviyesine 90 derece bükün. Güçlü bir gerginlik hissetmeniz için genişletici çekilmelidir. Belini düz tut. Dengenizi korurken ağırlığınızı yavaşça topuklarınızdan ayak parmaklarınıza kaydırın, bu pozisyonda genişleticiyi başınızın arkasına indirin, omuz bıçaklarınıza ulaşmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 5
Omuzlarınızı ve pazılarınızı oluşturmak için genişletici kolları tutun. Geniş bir adım atın ve ön ayağınızı genişleticinin ortasına yerleştirin. Bileklerinizi sabit tutarak ellerinizi kauçuğun direncine karşı omuzlarınıza getirin. Genişleticiyi gergin tutun ve dirseklerinizi omuz hizasına gelene kadar yanlara doğru çevirin. Vücudu düz tutun, geriye eğmeyin.
6. Adım
Son egzersiz sırt kaslarınızı büyük ve belirgin hale getirecektir. Bir spor salonu matına oturun. Genişleticiyi ayaklarınızın etrafına sarın ve kolları belinize doğru çekin. Dizler bükülebilir ve çoraplar yukarı bakabilir. Hareketin son noktasında, omuz bıçakları neredeyse birleşmelidir.
