Modern yaşam hızında, spor salonlarını ve kulüpleri ziyaret etmek için her zaman boş zaman yoktur. Ayrıca vücudunuzu evde de pompalayabilirsiniz. Bu, temel spor ekipmanı gerektirecektir.
Yardımcı ipuçları
Vücudunuzu evde hızlı ve etkili bir şekilde pompalamak için doğru bir antrenman programı hazırlamanız ve buna bağlı kalmanız gerekir. Uzmanlar, birkaç gün ara vererek haftada 2-3 kez ders yapılmasını tavsiye ediyor. Her antrenmanın süresi, hedeflerinize ve genel kondisyonunuza bağlı olarak 40-90 dakika olmalıdır. Dersler, vücuttaki tüm kasları ısıtacak hafif bir ısınma ile başlamalıdır. Böylece çeşitli yaralanma ve burkulmalardan kaçınabileceksiniz. Bundan sonra, temel alıştırmalara güvenle devam edebilirsiniz.
Bir dizi egzersiz
Kol kaslarını geliştirmek için ek spor ekipmanlarına ihtiyacınız olacak - halter. Egzersizi yapmak için dik durun. Elinize dambıl alın ve dönüşümlü olarak dirseklerden bükün. Egzersiz her el için 10-15 kez yapılır.
Bir sonraki egzersizin başlangıç pozisyonu bir sandalyede oturuyor, bacaklar yanlardan biraz ayrı. Sağ elinize bir dambıl almalısınız. Dirseğiniz sağ bacağınızın uyluğunun ortasına değecek şekilde yavaş yavaş yere indirin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi her iki el için 15-18 kez 2 set halinde tekrarlayın.
Bir sonraki egzersiz sol kemeri pompalamak içindir. Ellerinizi dambıl ile yanlara yerleştirin. Dambıllarla omuzlara dokunarak dirseklerden yavaşça sıkın. Lütfen dikkat: sırt düz olmalı ve bükülmemelidir. Dirseklerinizi gevşetin, ellerinizi yukarı kaldırın. Egzersizi 3 set halinde 10-12 kez tekrarlayın.
Şınav, göğüs kaslarını pompalamak için en etkilidir. Ellerinizi parmaklarınız öne gelecek şekilde göğsünüze mümkün olduğunca yakın yerleştirin. Egzersiz 2-3 sette 10-15 kez yapılmalıdır. Yükü artırmak için sırtınıza kitaplarla dolu bir sırt çantası asabilirsiniz.
Sırt kaslarınızı geliştirmek için karnınıza yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve kilide sıkıştırın. Kaburganızı yavaş yavaş yerden kaldırın. Pozisyonu bitiş noktasında sabitleyin. Lütfen dikkat: egzersizi yaparken baş yukarı doğru uzanmalıdır. Yavaşça orijinal konumuna geri dönün. Egzersizi 3 set halinde 10-12 kez tekrarlayın.
Üst karın kasları için egzersiz, okuldaki beden eğitimi derslerinin çoğuna aşinadır. Düz bir yüzeye yatın. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükün, omuz genişliğini birbirinden ayırın. Omurganızı bükmeden gövdenizi yavaşça kaldırın. Bitiş noktasını 3-5 saniye kilitleyin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 3 sette 10-15 kez tekrarlayın.
Alt karın kaslarınızı geliştirmek için, alt gövdeniz biraz aşağı sarkacak şekilde bir tepeye uzanın. Bacaklarınızı yavaş yavaş göğsünüze kaldırın, dizlerinden bükün. 20 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
Sert bir yüzeye yatın. Ellerinizi vücut boyunca yerleştirin. Düz bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla yavaşça kaldırın. Bitiş noktasını 10 saniye kilitleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 15-18 kez tekrarlayın.
Evde squat ile bacak kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Burada da bazı nüanslar var. Derin ağız kavgası yapmazsanız, ana yük kalçalara düşer. Kalça kaslarınızı oluşturmak için mümkün olduğunca alçak çömelin. Egzersizi 3 set halinde 15-20 kez tekrarlayın.
