Plank, omuz, sırt, kalça ve hepsinden önemlisi basının kaslarına baskı uygulayan en popüler ve çok yönlü egzersizlerden biridir.
Plank nasıl doğru yapılır
- Egzersiz sırasında sırt tamamen düz olmalıdır.
- Pelvis yere paralel olmalıdır.
- Omuzlarınızı dirsekleriniz veya bileklerinizle aynı seviyede tutun.
- Boyun, sırt ve bacaklar aynı hizada olmalıdır.
- Tahta uygulaması sırasında bacaklar tamamen düz olmalıdır.
Egzersizin özü, barda mümkün olduğunca uzun süre durmaktır, asıl şey her şeyi doğru yapmaktır. Genellikle yeni başlayanlar birkaç saniye ile başlar ve yavaş yavaş tahtadaki duruşun uzunluğunu arttırır. Egzersiz sırasında bile nefesinizi tuttuğunuzdan emin olun.
Plank ne işe yarar:
- basın zorlaşıyor
- kalçalar esneklik kazanır
- omurga, omuzlar ve kollar güçlendirilir
- duruş geliştirir
- tüm vücut daha tonda olur
Klasik tahta: yürütme tekniği
Ayak parmaklarına ve düzleştirilmiş kollara vurgu yaparak yatay bir pozisyon alın. Eller omuzların altında, ayaklar birleşik, sırt düz. Ellerinize değil, dirseklerinize yaslanırsanız egzersizi kolaylaştırabilirsiniz. Bunu yapmak için kollarınızı dirseklerden bükün, bu durumda dirsekler kesinlikle omzun altında olmalıdır.
Yan tahta: yürütme tekniği
Yan yatarak, uzanmış bacaklarınıza ve dirseğinize yaslanın. Dirsekte bükülmüş kol vücuda dik olmalıdır. Diğer elinizi beline koyun. Destekleyici kolu hafifçe düzleştirerek egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz. Bu, düz bir kol üzerinde bir çubuk oluşturacaktır. Egzersizi daha da zorlaştırmak için diğer kolunuzu da düzeltin.
Ters tahta: yürütme tekniği
Elleriniz arkanızda olacak şekilde yere oturun ve ardından vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Uzanmış kollarla, yere yaslanın, önkollar ve eller arasında 90 derecelik bir açı oluşmalıdır.
Plank yürütme süresi
- Yeni başlayanlar için: 15 saniyelik 4 set
- "Ortalama" için: 30 saniyelik 4 set
- Profesyoneller için: 1 dakikalık 4 set
Görünür etki, yaklaşık 2-3 haftalık düzenli egzersizden sonra ortaya çıkacaktır.
