Pull-up, yerçekiminin üstesinden gelmedeki en eski egzersizdir. Üst vücuttaki kasları güçlendirebilir. Spora yeni başlayanlar için barfiks en zor egzersizdir. Birçok kişi yatay çubukta tek bir pull-up bile yapamaz. Aşağıda, sıfırdan nasıl çekileceğini öğrenmenin yolları bulunmaktadır.
Genel bilgi
Çubuğu yukarı çekerken, çalışma esas olarak kolların pazılarını, sırtın latlarını ve kavrama gücünden sorumlu olan önkol kaslarını içerir. Bar, egzersiz için doğru yükseklikte olmalıdır. Okul stadyumunda, spor salonunda dersler için yatay bir çubuk bulabilirsiniz, bu mermi genellikle oyun alanlarında bulunur. Dilerseniz evde bir travers satın alabilir ve kurabilirsiniz.
Çekme seçenekleri
Yeni başlayanlar iki çekme seçeneğinden yararlanabilir. Birincisi, üst veya düz tutuşlu pull-up'lardır - bu, bir kişinin avucunun ondan dışarıya çevrildiği zamandır. İkinci seçenek, avuç içleri içe bakacak şekilde pull-up'ları içerir. Bu seçeneğe pull-up veya ters kavrama denir. Ayrıca kombine bir tutuş vardır, bu durumda hem doğrudan hem de ters tutuş kullanılır ve gövde çubuk boyunca yer alır.
Yeni başlayanlar için ikinci seçenek tercih edilir. Ters kavrama ile yukarı çekerken, pazıların katılımı çok daha fazladır, bu da egzersizi gerçekleştirmenin biraz daha kolay olduğu anlamına gelir. Ters kavrama, önkolları ve pazıları iyi geliştirir. Yeni başlayanlar onunla başlamalıdır.
Bir atlama ile pull-up'lar
Bu durumda travers oldukça yakın olmalı, kişi parmak uçlarında dururken ona ulaşmalıdır. Bu yukarı çekme yöntemini gerçekleştirmek için sadece kolların gücünü değil, aynı zamanda zıplamanın enerjisini de kullanmalısınız. Aslında, atlama egzersizi mümkün olduğunca kolaylaştırmalıdır. Çene çubuğun hemen üzerinde olmalıdır. En üst noktada kısa bir duraklama yaptıktan sonra, süreci kendi kaslarınızla kontrol ederek kendinizi yavaşça alçaltın. Bu, egzersizin olumsuz kısmından en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacaktır.
Pull-up'lar, doğru ve yavaş bir şekilde indirilecek güçlerin olduğu ana kadar yapılmalıdır. Bir başlangıç pozisyonu alın, kollarınızı yukarı kaldırın, zıplayın ve hemen ellerinizle çenenizi üst direğe ulaşmak için kendinize yardım edin, sonra yavaşça kendinizi indirin. Nefes verme, zıplama ve yukarı çekme aynı anda yapılmalı ve inerken nefes alabilirsiniz.
Negatif tekrarlar
Bu alıştırmanın özü, kendinizi zaten yukarı çekmişsiniz gibi önceden bir pozisyon almaktır. Bar evdeyse, başlangıç pozisyonunu almak için bir sandalye veya tabure kullanabilirsiniz. Bir kişi sokakta meşgulse, dışkıyı neyin değiştirebileceğini düşünmesi gerekir. Sorun çözüldüğünde, alıştırmaya geçmek gerekir.
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu almak için, çeneniz enine çubuğun üzerinde olacak şekilde tırmanmanız gerekir, elleriniz enine çubuğu sıkıca tutmalıdır. Bu pozisyonda asılı, yavaşça aşağı inmelisiniz. Tam bir iniş gerçekleştiğinde, süreç yeniden tekrarlanır. Yerçekimi kuvvetine direnmenin imkansız olduğu ve inişin çok hızlı gerçekleştiği anlaşılana kadar birçok kez yapılmalıdır. Yaklaşık 5-7 tekrar yapmasına izin verilir ve ardından yeni güç kazanmak için 2-3 dakika dinlenir. Üç yaklaşım yeterli olacaktır.
Herhangi bir pull-up yapamayanlar bir refakatçi ile çalışabilirler. Arkasında durmalı ve ellerini tutarak kendini yukarı çekmesine yardım etmelidir. Partnerinize tamamen güvenemezsiniz, kendi çabalarınızı en iyi şekilde yapmalısınız.
Hafif çekme seçenekleri
Herhangi bir kişinin fiziksel formu, sıradan bir barfiks çekmenin bile mümkün olmadığı bir duruma getirilebilir. Bu durumda barfiks hareketlerine çok benzeyen hafif egzersiz seçeneklerini kullanmalısınız.
Ayakları yere basan çeneler bu listeye dahil edilebilir. Egzersizi yapmak için alçak bir bar bulun, tutun, ayaklarınızı hafifçe önünüze koyun ve bu pozisyondan pull-up yapın. Kendi ağırlığının bir kısmı bacaklara gittiğinden, fiziksel uygunluğundan bağımsız olarak hemen hemen her insan böyle bir egzersiz yapabilir. Düzenli egzersizler bir kişiyi şekle getirecek ve er ya da geç düzenli bir pull-up yapmaya hazır olacaktır.
Sonuç
Herkes kendini forma sokabilir ve almalıdır. Sağlığa iyi gelir, ömrü uzatır, vücudu dinç, insanı daha neşeli yapar. Antrenman haftada 2-3 kez yapılabilir, böylece kasların iyileşmesi için zaman kalır. Bir kişi egzersize yeni başlamışsa ve ilk egzersizden sonra kasları çok ağrıyorsa, bir hafta ara verebilirsiniz.
