Bir insanın bir kez bile yukarı çekememesinin sebepleri neler olabilir?
Makale size bunları nasıl öğreneceğinizi anlatacak, fiziksel aktivite ihtiyacıyla ilgili önemli nüansları ortaya çıkaracak ve faydalı ipuçlarını paylaşacaktır.
Kesinlikle herkes yatay çubuğu yukarı çekebilir. Bunu öğrenmek zor değil. Kulağa ne kadar basmakalıp gelse de, yukarı çekmeyi öğrenmek için çubuğa atlayıp kendinizi yukarı çekmeniz gerekir. Sizden istenen tek şey çalışmak, dinlenmek ve sabır. Bu sizin için çok fazlaysa, okumayı atlayabilirsiniz.
Bir kişinin yukarı çekememesinin nedeni nedir? Çok basit, böyle bir insan güç ve dayanıklılıktan yoksundur. Ne yazık ki modern yaşam koşulları insan hareketlerini rezilliğe indirgiyor. Hayatımızdaki konfor o kadar yüksektir ki, fiziksel aktivite hemen hemen herkes için yeterlidir.
Bardaki pull-up'lar, herkesin bildiği gibi, fiziksel uygunluğunuz hakkında çok şey söyleyebilecek çok yönlü bir aparattır. Orduda bu en temel egzersizdir, çünkü pull-up'lar kas gücünü ve dayanıklılığını geliştirir ve ayrıca omurga üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
Bir kez bile yukarı çekemezseniz, acilen kendiniz üzerinde egzersiz yapmaya başlamanız gerekir. Gerçekten de, gücün ve güzel bir figürün yanı sıra, sağlığınıza da dikkat edeceksiniz, çünkü iyi durumda olan kaslar kalbin ana işini yapmasına yardımcı olur.
Kaslar bir tür "pompa" görevi görür. Ve bu pompaların düzgün çalışıp kalbe binen yükü azaltabilmeleri için güçlü olmaları gerekir.
Pull-up'lar bu konuda size herkesten daha iyi yardımcı olacaktır. Ve yatay çubuğa tırmanmadan önce, kaslarınızı sıkı çalışmaya hazırlamaktan zarar gelmez.
Bunu yapmak için, şınav çekmeye başlamanız gerekir. Ve eğer fazla kilonuz varsa, kesinlikle onu kaybetmeniz gerekir.
Ayrıca, insanların aşırı kilo ile birden fazla kez yukarı çekebilecekleri de olur. Ancak herkesin bünyesi farklıdır, yine kalbe büyük bir yük bindirmemelisiniz. Bu nedenle, ılımlı bir diyeti unutmadan, yürüyerek veya koşarak kilo vermek daha iyidir.
İpucu: Günde bol miktarda temiz su için (1-2 litre). Çay, kahve ve kompostolar sayılmaz. Sadece yemeklerden önce temiz su, yemek sırasında değil. Tercihen çözülmüş!
Şınav, kol ve göğüs kaslarını güçlendirmek için harikadır. Bu egzersizlere ağırlık veya dambıl ile yapılan çalışmaları da ekleyebilirsiniz, bu da katkı sağlayacaktır. Her antrenmandan sonra iyi dinlenmek önemlidir. Kas ağrısı sonrasındaki kaslar zindeliği gösterir, bu nedenle kasların tamamen iyileşmesi için birkaç gün (3-5) dinlenmeniz gerekir.
Biraz hazırlıktan sonra, şınav ve ağırlıklar sayesinde kaslarınız güçlendiğinde, yatay bara gidebilir ve yukarı çekmeyi öğrenmeye başlayabilirsiniz. Birkaç kez hemen yukarı çekebilirsiniz, ancak değilse, umutsuzluğa kapılmayın. Sizin için en iyi egzersiz, bir partnerin yardımıyla negatif pull-up'lar veya pull-up'lardır. İlki daha etkili olmasına rağmen.
Negatif pull-up yapmak için, bir stand veya sandalye üzerinde durun ve kendinizi daha önce çekmişsiniz gibi bir pozisyonda kilitleyin, başınız çubuğun üzerinde olmalıdır. Ardından, bacaklarınızı destekten çıkarın ve kendinizi mümkün olduğunca yavaş bir şekilde indirin. Bazı pozisyonlarda oyalanabilirsin ama tutamadığın en önemli şey nefesindir.
Kendinizi bardan yavaşça indirene kadar yeterli gücünüz olduğu kadar yapın.
Birkaç yaklaşım muhtemelen sizin için yeterli olacaktır. Yatay çubuktan atlayabilir ve dinlenmeye gidebilirsiniz. Sabahları iyi bir kas yorgunluğu hissedebilirsiniz.
Birkaç gün ara verdikten sonra işe geri dönün ve aynısını yapın. Şimdi durumunuza bağlı olarak iki, üç veya daha fazla set yapın.
Tam pull-up yapmayı deneyin. Negatif pull-up'lar üzerinde uzun bir antrenmandan sonra, ağırlığınızın bara çekilmesinde tamamen ustalaşacak güce sahip olmalısınız.
Bir veya daha fazla kez yukarı çektiğiniz anda tebrikler, sayılarınız artıyor!
Bırak rahatlamayı, durmamalısın.
Şimdi, pull-up sayısını ve egzersiz tekniğinin kendisini artırmanız gerekiyor.
Önemli: Başparmak çubuğun üstünde değil altında olmalıdır! Maymun gibi takılma!
Pull-up'lar temiz ve sarsıntısız olmalıdır. Göğüs çubuğa değene kadar gövdeyi sıkmanız gerekir. Ve sayılarını artırmak için daha fazla çalışın, tekrar ve set (yaklaşım) sayısını artırın.
Sadece bir veya iki kez yukarı çekiyorsanız, minimum dinlenme süresiyle (15-30 saniye) şınav yapın. Daha fazla barfiks yapıyorsanız, daha fazla set yapın ve sabit egzersizleri unutmayın. Çubuğun üzerinde oyalayın ve kollarınız aşağı inmeye başlayana kadar mümkün olduğunca uzun süre tartın.
En önemlisi, kaslarınızı iyice dinlendirin. Egzersiz yapmaya gelirseniz ve yukarı çekmenin önceki seferden daha zor hale geldiğini duyarsanız, hemen atlayın ve kaslarınız henüz tam olarak iyileşmediğinden dinlenmek için eve gidin.
Sadece bu kadar sıkı çalışarak sonuçlarınızı kademeli olarak artırabilir ve başarıya ulaşabilirsiniz. Özel "aşırı" programlara bile ihtiyacınız yok, sadece "git ve yap".
Düzenli eğitim ve sabır, temiz ve teknik olarak çekme hedefinize ulaşmanızı sağlayacaktır.
Ve daha ileri gitmek istiyorsanız, ek ağırlıkla (yelek, gözleme, kettlebell, partner) ve bir kolda karmaşık pull-up'lar yapmalısınız. Bu sizi daha güçlü ve daha güçlü yapacaktır.
