Spor salonuna gidiyorsanız, optimal kalp atış hızının farkında olmanız gerekir. Kalp atış hızınız, antrenmanınızın ne kadar etkili olacağını belirleyecektir.
Maksimum insan kalp atış hızı dakikada 220 vuruştur, yüksek frekans fizyolojik olarak imkansızdır. Profesyonel bir sporcu değilseniz, spor yaparken sınırları zorlamanız kesinlikle önerilmez. Maksimum kalp atış hızınızı bulmak için yaşınızı 220'den yıl olarak çıkarın.
Kalp atış hızınızı manuel olarak veya bir kalp atış hızı monitörü kullanarak izleyebilirsiniz. Kalp atış hızı monitörleri birçok egzersiz ekipmanına entegre edilmiştir ve ayrıca bağımsız bir cihaz olarak da satılmaktadır.
Tabii ki, bu yöntem çok doğru değil. Mümkünse, özel ekipman kullanarak maksimum güvenli kalp atış hızınızı kontrol etmek daha iyidir. Ekipman sadece yaşı değil, birçok faktörü dikkate alacaktır.
Hangi kalp atış hızı bölgelerinde pratik yapabilirsiniz
Antrenman yapabileceğiniz toplam beş kalp atış hızı bölgesi vardır. İlki kalp sağlığı bölgesi olarak adlandırılır. Bu bölgedeki kalp atış hızı sizin için önerilen değerin %50-60'ı kadardır.
Bu alanda eğitilmesi en kolay ve en keyifli alandır, bu nedenle yeni başlayanlar ve sağlığı kötü olanlar için önerilir. Bir koşu bandında yürüyerek, elipsoid, step üzerinde egzersiz yaparak böyle bir kalp atış hızı elde etmek mümkündür. Bu bölgede, enerjinin %85'e kadarı yağ dokusundan elde edilecektir.
Kalp sağlığı bölgesi, aralıklı antrenman sırasında dinlenme olarak kullanılabilir
Böyle bir eğitimin dezavantajı, yeterince hızlı bir sonuç elde etmek için çok uzun olması gerektiğidir. Nabız koşulları yağ yakmak için ideal olsa da, bu süreç acelesiz kalori tüketimi nedeniyle yavaş olacaktır. Profesyonellerden - kan basıncında ve kolesterol seviyelerinde azalma.
Bir sonraki kalp atış hızı bölgesi fitness bölgesidir, burada kalp atış hızı maksimumun %70'ine ulaşabilir. Bu eğitim ile bir önceki aşamaya göre daha yoğun bir şekilde yağ yakımı gerçekleşir. Ek bonuslar, kalp kasının ve solunum sisteminin güçlendirilmesi olacaktır.
Maksimum kalp atış hızının %70-80'i aerobik bölgeye karşılık gelir. Bu alanda egzersiz yapmak kalp kasının dayanıklılığını artırmaya, kan damarı sayısını artırmaya yardımcı olacaktır. Akciğerlerin hayati kapasitesi artar, kalp kasılmalarının gücü artar.
Aerobik kalp atış hızı bölgesinde, enerjinin yarısı karbonhidratlardan ve yarısı yağdan alınır. Bu nedenle, yiyecekleri doğru bir şekilde organize etmek önemlidir, aksi takdirde eğitim için hiçbir güç kalmaz.
Anaerobik bölgede nabız limitin %80-90'ına ulaşır. Enerji artık öncelikle karbonhidratlardan geliyor. Kuvvet antrenmanı böyle bir bölgede gerçekleşir.
İkinci bölge, kalp atış hızı fizyolojik sınırlara ulaştığı için çok güvensizdir. Bu bölgede uzun süreli eğitim imkansızdır, bu nedenle sadece aralıklı yükler için kullanılır. Bu durumda, birkaç dakikalık orta ve 1-2 dakikalık aşırı yükler değişir.
Spor salonunda hangi kalp atış hızı bölgesi seçilir?
Kalp atış hızı bölgenizin seçimi spor salonundaki hedeflerinize bağlıdır. Kilo vermek istiyorsanız, sağlık durumunuza bağlı olarak mutlaka kalp sağlığı bölgesinde veya fitness bölgesinde egzersiz yapın. Başlangıçta oldukça eğitimli bir kişiyseniz, bir aerobik bölge seçin.
Spor salonuna kas kütlesini artırmak amacıyla geliyorsanız, anaerobik bölgede antrenman yapmalısınız. Dayanıklılığı artırır ve kas büyümesini uyarır.
