Tonlu bir kalça, bir kadının vücudunun çekici bir parçasıdır. Rahiplerin baştan çıkarıcı bir şekliyle övünemezseniz, gluteal kasları pompalamaya yardımcı olan egzersizler yardımcı olacaktır. Bunları günlük olarak gerçekleştirin ve bir ay içinde sonuç sizi hoş bir şekilde şaşırtacak.
Gluteus maximus kasları için egzersizler
Ayağa kalkın, ellerinizle duvara tutunun, ağırlığı sağ ayağınıza aktarın, sol bacağınızı dizinizden bükün ve karnınıza doğru çekin. Nefes verirken, kaldırılmış bacağınızı mümkün olduğunca geri getirin, gluteal kasların nasıl kasıldığını hissedin. Nefes alırken bacağınızı ileri doğru hareket ettirin. 18 salıncak tamamlayın. Sol bacağınızda durun, egzersizi sağ kalçada yapın.
Tekrar sağ bacağınızın üzerinde durun, sol bacağınızı biraz geriye alın, dizinizi düz tutun. Sol bacağınızı bir dakika sallayın. Ardından egzersizi sağ tarafla tekrarlayın. Destek ayağı, üzerinde uzun süre durduğunda azalırsa, sallanmayı daha kısa bir süre için, ancak birkaç yaklaşımla yapın. Örneğin, egzersizi 20 saniye yapabilir, biraz dinlenip devam edebilirsiniz.
Ayağa kalkın, bacaklarınızı birleştirin, kollarınızı dirseklerden hafifçe bükün, yanlarınıza bastırın. 20 saniye boyunca alçak atlamalar yapın. Ardından sağ ayakla, sonra sol ayakla 2 sektirme yapın. Bunu iki dakika boyunca tekrarlayın. Ardından iki ayak üzerinde zıplamaya geçin. Yürüyerek egzersizi bitirin.
Bacaklarını aç, avuçlarını kalçalarına koy. Uyluklarınız yere paralel olana kadar yavaşça çömelmeye başlayın, bu pozisyonda donun, sakince nefes alın. 5 saniye sonra, acele etmeyin, düzeltin. Bu squatlardan 4 tane daha yapın. Çömelme sırasında dizlerinizin pozisyonunu izlediğinizden emin olun, eğer onlara dar bir açı yaparsanız eklemlerinize zarar verebilirsiniz.
Bacaklarınızı bağlayın, avuçlarınızı belinize indirin. Nefes verdikten sonra sol ayağınızla öne doğru hamle yapın. Nefes alırken geri gel. Bir sonraki nefeste sağ ayağınızla öne çıkın. Her bacakta 15 hamle yapın.
Gluteus medius kasları için egzersizler
Dört ayak üzerine çıkın, sağ bacağınızı düzeltin, yerden kaldırın ve hafifçe yana doğru hareket ettirin. Bacağınızı 30 kez yukarı ve aşağı sallayın. Ardından sol bacağınızdaki yükü tekrarlayın.
Karnına yat, çeneni yere koy, kollarını vücudun boyunca indir. Nefes verirken kalçalarınızı sıkın, kalçalarınızı açın, bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırın. Nefes alın, rahatlayın ve bacaklarınızı indirin. 10 asansör yapın. Dizlerinizi bükün, nefes verirken kalçalarınızı yerden kaldırın, nefes alırken onları yüzeye geri getirin. Egzersizi 10 kez yapın.
Konum aynı, çorapları yere doğrultun. Nefes verirken sağ bacağınızı kaldırın, 15 saniye boyunca ağırlıkta tutun, nefesinizi tutmayın. Nefes alın ve bacağınızı indirin. Sağ bacağınızla tekrar nefes verin. Egzersizi 3 kez tekrarlayın. Ardından sol ayağınızla kaldırmayı yapın.
