Gelişmiş gluteal kaslar, kadın figürü için güzel bir eğri oluşturur. Onları spor salonunda pompalayabilirsiniz, ancak ödev de istenen etkiyi elde etmenize yardımcı olacaktır. Doğru bir egzersiz programı hazırlamak ve dengeli bir diyet uygulamak önemlidir, bir ay içinde olumlu bir sonuç ortaya çıkacaktır.
Güzel bir popo için egzersizler: ne seçilir
Evde, istediğiniz kompleksi oluşturabileceğiniz bir dizi faydalı alıştırma mevcuttur. İlk önce ne tür bir sonucun gerekli olduğuna karar vermelisiniz. Fitness kuralı diyor ki: Aşırı yağ yakmanız, kilo vermeniz ve cildinizi sıkılaştırmanız gerekiyorsa, egzersizler en yoğun hızda, set başına 14-15 tekrar yapılır. 1 setle başlamanız, yavaş yavaş sayılarını 3'e getirmeniz gerekir.
Kalça kaslarının hacmini artırmak isteyen zayıf kızlar için, egzersizleri daha yavaş, set başına 8 tekrar yapmak daha iyidir. Ek ağırlıklara ihtiyacınız olacak: dolgulu ayak bileği manşetleri, halter veya halter.
Derslere başlamadan önce, örneğin sabit bir bisiklet veya düzenli jimnastik üzerinde egzersiz yapmak gibi bir ısınma gereklidir. Tüm kasları iyi ısıtmak önemlidir. Kompleksten sonra birkaç germe egzersizi yapmanız gerekir. Aynı anda kas geliştirmeniz ve aşırı vücut yağından kurtulmanız gerekiyorsa, kompleksi yoğun bir kardiyo yükü ile bitirmeniz önerilir: stepte yürümek, koşmak, ip atlamak.
Yeni başlayanlar için karmaşık
Gluteal kasları geliştirmek için en iyi egzersiz squattır. Başlama pozisyonu - bacaklar omuz genişliğinde, ayaklar birbirine paralel. Kalçalarınız yere dik açı yapacak şekilde oturun, kollarınızı önünüzde uzatın. Egzersiz sırasında nefesinizi izleyin.
Çubuğu bardan alıp ağlamanın üzerine yerleştirerek hareketi zorlaştırın. Diğer bir seçenek ise çömelmek, dönüşümlü olarak bacaklarınızı geri almak ve kollarınızı dirseklerden bükmektir.
Derin akciğerler budr'ın sırt kaslarını iyi sıkılaştırır. Düz durun, sol bacağınızı arkaya atarak bir hamle yapın, onu destekleyen sağın arkasına hafifçe sarın ve dizinizi bükün. Kalçaları gergin tutun, mideyi çekin. Birkaç saniye bu pozisyonda oyalanmak ve bacağını yerine geri döndürmek için.
Diz çökme pozisyonunda bükülmüş bacak salıncakları çok etkilidir. Düz kollar yere yaslanır, sırt düz, mide sıkışır. Dizde bükülen bacak mümkün olduğu kadar yükselir, omurga hareketsiz kalır, ayak gergin, ayak parmağı uzatılmaz. 15 yoğun vuruş yaptıktan sonra egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.
Düzenli bir köprü sarkık kasları sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, kollarınızı vücut boyunca uzatın. Kalçaları gererken birkaç saniye bu pozisyonda kalarak pelvisi keskin bir şekilde kaldırın.
Kompleksin sonunda bir streç yapın. Yerde otururken, kalçalarda ve baldırlarda güçlü bir gerginlik hissederek ayak parmaklarına ulaşın. Ayağa kalkın, kollarınızı kaldırın, yukarı doğru gerin, kendinizi ayak parmaklarınızın üzerinde kaldırın.
Görünür bir etki elde etmek için, kardiyo yükü ile takviye ederek egzersiz yapmak için günde en az yarım saat ayırmanız gerekir. Yağsız et, sebze ve kepekli tahıllardan oluşan dengeli bir diyet, kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
