Herhangi bir sorunlu bölgeyi düzeltmek için vücudun tüm bölgelerinde kademeli olarak kilo vermeniz gerekecektir. Bu, uzmanların uzun zamandır konuştuğu bir gerçektir. Ancak bazen genel kilo kaybının eşit, iyi bir hızda gerçekleştiği ve örneğin kolların dolu kaldığı olur. Bunlar ayrı bir bireyin figürünün özellikleridir. Bu nedenle, sorunlu bölgeyi düzeltmek için özel egzersizler yapmanız gerekir.
Ellerin zayıflaması için egzersizlere geçmeden önce bir envanter hazırlamanız gerekir. Çok az olacak: sorunlu bölgeyi düzeltmenin imkansız olduğu halterler ve kaymaz bir mat.
Kızların 3 kg'dan daha ağır olmayan halter almaları önerilir. Fazla kilolu bayanlar için biraz daha ağır envanter satın alabilirsiniz - 3, 5-4 kg, ancak daha fazla değil.
Kollarında kilo vermek isteyenlerin kompleksine dahil etmesi gereken ilk egzersiz bir sandalyenin yanında ağırlık kaldırmaktır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - çok yumuşak olmayan bir kanepe veya sandalyenin yanında çömelme. Aynı zamanda, sırt neredeyse desteğe dokunmalıdır. Kollar geriye çekilir ve koltuğa yaslanır. Şimdi ellerinin üzerinde yükselmen gerekiyor. Bir sandalyeye veya kanepeye oturmak istiyormuş gibi hareket edin. Oturmana gerek yok. Yavaşça aşağı inmek ve başlangıç pozisyonunu almak gerekir. Egzersizi yaparken, vücudun zemine dik olduğundan emin olmanız gerekir.
Yeni başlayanlara 10-15 tekrar yapmaları önerilir. Fiziksel güç geliştikçe tekrar sayısını 50 kata kadar artırın.
Herhangi bir fiziksel aktiviteye ısınma ile başlamak gerekir. Bu, vücudu ısıtacak ve kasları çalışmaya hazırlayacaktır.
Bir sonraki alıştırma "köprü". Eller, önceki alıştırmada olduğu gibi bir sandalyeye veya kanepeye yaslanır, ancak vücudun uzaklaştırılması gerekir. Şimdi vücut zemine paralel olacak şekilde ellerinizin üzerinde yükselmeniz gerekiyor. Egzersiz, her biri 5 tekrar için 3 set halinde gerçekleştirilir.
Bir başka etkili egzersiz üçgendir. Başlama pozisyonu - yerde oturmak. Kollar geride, bacaklar dizlerde bükülmüş. Ayaklar ve avuç içi yere yaslanır. Egzersiz sırasında kalçalar yerden kaldırılır. Bu durumda, en yüksek noktadaki gövdenin düz bir çizgi gibi görünmesi için denemeniz gerekir. Gövde, kollar ve zemin arasındaki boşluk bir üçgene benzemelidir. İlk başta, egzersizi 15-20 kez yapmanız önerilir.
Duvardan şınav gibi tanıdık bir egzersiz de iyi bir etki yaratacaktır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu ayakta, duvardan uzaklık yaklaşık 70 cm olmalıdır, şimdi uzuvlar göğüs seviyesindeyken ellerinizi desteğin üzerine koymanız gerekir. Ardından dirseklerinizi yavaşça bükerek duvara göğsünüzle dokunmaya çalışın. 30-40 tekrar yapın. Bir haftalık eğitimden sonra tekrar sayısı 80'e ulaşana kadar artırılmaya başlanabilir.
Yukarıdaki egzersizleri tamamladıktan sonra dambıl ile antrenmana geçmeniz önerilir.
İlk egzersiz ayakta bukleler. Gerçekleştirmek için dik durmanız, dirseklerinizi sıkıca yanlarınıza bastırmanız gerekir. Envanterli avuç içi, yukarı bakacak şekilde tutulmalıdır. Şimdi ellerinizi omuzlarınıza kaldırmanız gerekiyor. Egzersiz sırasında dirsekler hareketsiz kalır. 25-30 tekrar yapmanız önerilir.
Ardından, çömelmeniz, elinize dambıl almanız gerekir. Bu durumda, pres geri çekilmeli ve ön kollar vücuda sıkıca bastırılmalıdır. Daha sonra uzuvları dirseklerde yavaşça bükmek gerekir. Dambıllı avuçlarınız omuzlarınıza dokunduğunda kollarınızı orijinal pozisyonlarına indirmelisiniz. 20 tekrar yapın.
Aşağıdaki egzersizleri yapmak için halterlere ek olarak bir halıya ihtiyacınız var. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken, başınızın üstünde düzleştirilmiş dambıllı kollar. Yere dik bir pozisyon almaları için ellerinizi dönüşümlü olarak kaldırmanız gerekir. Egzersizi her uzuv için 15-20 kez tekrarlayın.
Bir sonraki egzersiz Plank. İlk adım, başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu almaktır. Şınav çekecekmiş gibi mindere oturun. Tek fark, ayak parmakları yerde dururken ön kollara odaklanmanın gerekli olmasıdır. Ardından vücudunuzu tepeden topuklara doğru düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. En üst noktada 10-20 saniye basılı tutun, aşağı inin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Yukarıdaki egzersiz setinin her gün yapılması önerilir. Bu yaklaşımla ilk sonuç 14 gün içinde fark edilecektir. Gelecekte, kasların yüke alışmaması ve kolların kilo vermeye devam etmesi için yeni egzersizler eklemek veya eskilerini geliştirmek gerekir. Örneğin, tekrar sayısını artırın.
