Zaten yatay çubuk üzerinde eğitim deneyiminiz varsa, birkaç hafta içinde beline kadar çekmeyi öğrenebilirsiniz. Bunu yapmak için, normal pull-up sayısını 20-30'a çıkarmanız, güç için bir çıkış yapmayı öğrenmeniz ve vücudunuzu yatay çubukta göğsünüze kaldırmanız gerekir.
Herkes beline kadar çekmeyi öğrenemez. Bu, azim ve vücudunuzu kontrol etme yeteneği gerektirir. Bazı sporcular, bazı durumlarda yukarıdaki başarı şartlarının bile yeterli olmadığını iddia ederler - bazen yapının anatomisi başarının gelişimine müdahale eder (uzun kollar, uzun boy, standart olmayan bağ düzenlemesi vb.). Düşük kilolu, orta boylu ve kısa kollu olanlar için çok daha kolay olacaktır.
İlk adım, düzenli pull-up sayısını artırmaktır
Başlamak için, tek bir yaklaşımla barı 20-30 kata kadar yukarı çekin. Aynı zamanda, her yükselişte sallanma olmamasına dikkat edin, bacaklarınızı bir arada ve düz tutmaya çalışın. Bu durumda eller kaldıraç olarak çalışır, karın ve sırt kasları birbirine bağlanır. Bu kas gruplarına daha karmaşık bir egzersiz türü için ihtiyaç vardır - bele kadar çekme.
Bir seferde pull-up sayısını nasıl hızlı bir şekilde artırabilirsiniz?
İki iyi yol var. İlk yöntem, yatay çubuğu on yaklaşımda 3-7 kez yukarı çekmektir. 30 saniyeden fazla olmayan setler arasında dinlenin. Örneğin, bir yaklaşımda 10 kez yukarı çekebiliyorsanız, 3-4 kez yukarı çekmeniz önerilir. Sonuç olarak, kısa bir egzersiz için kendinizi 30-40 kez yukarı çekin.
10 tekrardan sonra birkaç dakika dinlenin ve mümkün olduğunca çok kez yukarı çekmeye çalışın. Bu, bir veya iki dakika boyunca çubukta normal asılma ile tamamlanması gereken son egzersiz olacaktır.
Bu şekilde günlük eğitim, bir ayda şınav sayısını %50 oranında artırabilirsiniz.
İkinci yöntem, vücut için daha zordur, çünkü ek ağırlıkla yukarı çekmek zorunda kalacaktır. 10 kg asabilirsiniz ve 20 kg asabilirsiniz - hepsi fiziksel durumunuza bağlıdır. Sadece birkaç yaklaşımda maksimum sayıyı yukarı çekin.
İkinci adım, "birde çıkış" ve "ikide çıkış" yapmaktır
"Bire çıkış" ve "ikiye çıkış" yatay çubuk üzerindeki alıştırmalar hazırlık görevi görür. Bunları gerçekleştirirken, bele çekerken olduğu gibi aynı kas grupları söz konusudur. Sonuçta, iki veya iki kez kolayca yapabilmelisiniz veya en az 10 kez zorlamalısınız.
Üçüncü adım - göğüs çekme
Göğsüne en az on kez nasıl çekileceğini bilerek, belden yukarı çekmeye başlamayı deneyebilirsiniz. Bir sette göğüse çok sayıda pull-up yapmak, güçlü sırt ve kol kaslarına sahip olduğunuzu gösterir. Gövdeyi göğüs seviyesinde yatay çubuğa kaldırdıktan sonra, sadece "zorla çıkış" ın nasıl yapıldığını hatırlamanız gerekecek.
Deneyimli turnikeler, set başına 10 kez başlangıç seviyesindeki pull-up ile bir ay içinde bele kadar çekmeyi öğrenebileceğinizi garanti eder. Ancak bu, sizden titizlik ve sıkı çalışma gerektirecektir.
Bele çekmeyi öğrenmenin başka yolları da var, ancak bu en etkili ve en hızlı olanıdır.
