Bar chin-up, güzel kaslar oluşturmak ve güç geliştirmek için en etkili egzersizlerden biridir. En az birkaç kez yukarı çekebilen erkekler daha avantajlı bir konumdadır. Ancak bara en son yıllar önce yaklaşanlar da umutsuzluğa kapılmamalı. Yorucu bir eğitimin, yaştan bağımsız olarak er ya da geç meyve vereceğine inanmanız yeterlidir.
Talimatlar
Aşama 1
Bunun çarpıcı bir örneği, seçkin Sovyet kalp cerrahı N. M. 80 yaşında 6 kez yukarı çekebilen Amosov. Yüksek sonuçlara ulaşmak, doğru seçilmiş stratejiye bağlıdır ve bu da bir dizi koşula bağlıdır. Normal ağırlık ve gelişmemiş kaslarla, güç geliştirmeniz ve kas kütlesi oluşturmanız gerekir.
Adım 2
Yeterince gücünüz varsa, ancak aşırı kilo varsa, o zaman önce nasıl kilo vermelisiniz. En büyük sorunlar kilolu ve zayıf insanları bekliyor, çünkü iki yönle uğraşmak zorunda kalacaksınız. Yukarı çekmenin ilk aşamasında, ana yük önkol kaslarına düşer, bundan sonra omuzun triseps veya triseps kasları çalışmaya başlar. Bu kas gruplarını geliştirmek için bir bilek genişletici ile egzersiz yapmaya başlayın. yokluğunda metal bir çubukla veya yuvarlak bir tahta çubukla antrenman yapılması önerilir. Bu nesneleri doğrudan ve ters kavrama ile bükmeye çalışmanız gerekir. Egzersiz 15-20 saniye aralıklarla 5-7 saniye boyunca birkaç kez yapılır.
Aşama 3
Triceps en iyi şekilde yerden yapılan şınavlarla geliştirilir. Bu alıştırmanın birkaç seçeneği vardır - avuç içlerinde, yumruklarda ve parmaklarda. Daha fazla yük için, örneğin bacaklarınız bir platform üzerindeyken ve elleriniz yerdeyken seviyeleri değiştirebilirsiniz.
4. Adım
Kaslar yeterince güçlü olduktan sonra yukarı çekmeye başlayabilirsiniz. Başlamak için, "asılı" konumdan gövdeyi çapraz çubuğa olan mesafenin yarısını yukarı çekin, konumu yaklaşık 5 saniye sabitleyin ve gövdeyi orijinal konumuna indirin. 3-5 tekrardan sonra bir dakika ara verin ve ardından bir set daha yapın. Egzersizi yüksek kalitede yapmaya çalışın, böylece vücut düz, bacaklar düz, ayak parmakları aşağı ve hafifçe öne doğru uzatılır.
