Pull-up'lar yatay bir çubuk için temel bir egzersizdir. Ayrıca, okul standartlarının sayısına yukarı çekme dahildir, onları geçerken zorunlu bir egzersizdir. Ancak, spor gelişiminin olmaması nedeniyle bir kişinin kalkamadığı durumlar vardır. Bunun nedeni, sırt ve omuz kaslarının yanı sıra omuz eklemlerinin bağlarının yetersiz gelişmesidir. Nasıl çekileceğini öğrenmek için belirli bir egzersiz döngüsünün yapılması önerilir.
Gerekli
Spor salonuna abonelik
Talimatlar
Aşama 1
Omuz eklemlerini sallanma hareketi ile gerin. Omuzlarınızda hafif bir yorgunluk hissedene kadar önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine dairesel sallanma hareketleri yapın. Maksimum yürütme süresi iki dakikadır.
Adım 2
İki dambıl al. Dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Sırt düz kalır, baş yukarı bakar. Dambılları omuzlarınızın on ila on beş santimetre üzerinde olacak şekilde yanlardan yukarı kaldırın. On tekrardan oluşan üç set yapın.
Aşama 3
En üst sıradaki makineye oturun. Sizin için en iyi şekilde çalışması için ayak dayama yerinin yüksekliğini ve koşu bandının ağırlığını kalibre edin. Ara vermeden on beş ila yirmi tekrar yapabilmek için ağırlığı alın.
Kolları düz bir tutuşla kavrayın ve uç noktaları köprücük kemiğinizin seviyesinde olacak şekilde çekin. Egzersizi beş ila altı set on beş ila yirmi tekrar için yapın.
4. Adım
Önceki adımı tekrarlayın, bu sefer kafa çeker. Temas noktası boyun tabanında olmalıdır. Tekrar ve yaklaşım sayısı aynıdır.
