Sabah erken kalkıp her gün koşan birkaç arkadaşım var. Her sabah 10-15 dakika koşarlar. Bu koşuların amacı, kız için - kilo vermek, erkek için - kasları "kurutmak". Her ikisi de bunu altı aydan fazla bir süredir yapıyor, ancak hiç kimse istenen sonuca ulaşamadı. Neden?
Öncelikle her gün 10-20 dakika koşarak yağ yakmanın neden çok zor olduğunu anlatacağım ve ardından etkili bir şekilde yağ yakmak için nasıl koşmanız gerektiğini anlatacağım ve aynı zamanda basit antrenman programımı da anlatacağım. herkes kendiniz için kolayca ve kolayca değiştirebilir.
Bu yüzden, “Neden koşuyorum da kilo vermiyorum?” Asıl sorusuna cevap veriyorum! Cevap basit: 10-20 dakika koşu yaptığınız için neredeyse hiç yağ yakmazsınız. İşte olay şu: koşu sırasında vücut enerjiyi glikojenden alır, bu aslında vücudunuzun hücrelerinde bulunan kolayca sindirilebilir bir şekerdir. Ve vücudunuz kayıp glikojeni çok hızlı bir şekilde geri yükler … bu da yine enerji maliyetlerini karşılamaya gider. Ve böyle bir koşu atlıkarınca 40-50 dakikaya kadar yeterince uzun sürebilir. Ve ancak vücudunuzun hücreleri yeterli glikojen üretmeyi bıraktığında, bilge vücut yağ hücreleriyle karıştırılır. Vücut, yağı yakıt olarak kullanma zamanının geldiğini nasıl anlar? Doktorlar, yağ hücrelerine kan akışı arttıkça ve bu kanda çözünen oksijen miktarı arttıkça yağın parçalanmaya başladığını söylüyor. Şunlar. gerçekten yorulmaya ve zor nefes almaya başladığınızda.
Alt satır: Eğer koşarak fazla yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız, o zaman 50 dakikadan fazla koşmanız gerekir, yani. 40-50 dakika içinde vücudu “ısıtmanız” ve 10-20 dakika daha koşmanız, yağ yakmanız gerekir. FAKAT! Dikkat! Bir saatten fazla (9-12 km/s) koşarken, vücut tüm glikojen kaynağını tüketir ve yağ yıkım oranı tüm enerji maliyetlerini karşılayacak kadar yüksek değildir ve bu anda vücut, vücudun içine atar. firebox kaslarınızda bulunan kolay kırılabilir protein… Bu nedenle, "kurumak" istiyorsanız, ancak kas kütlesini kaybetmek istemiyorsanız, uzun koşu en avantajlı seçenek değildir.
Birkaç kilo yağ kaybetmek isteyenler, ancak bunun için yarış başına bir saat harcamak istemeyenler veya bu kadar sert pompalanan kaslardan ayrılmak istemeyenler için ne yapmalı? Cevap basit - aralıklı koşu. Aralıklı koşu nedir? Bu, maksimum çaba ve dinlenme ile koşmanın bir alternatifidir. Bunu şu şekilde yapıyorum: 100 metre adım, 100 metre koşu, maksimum hesaplama ile 100 metre sürat koşusu. Aralıklı koşu sırasında vücutta neler olduğunu görelim. Çok kaynak yoğun bir aktivite olan maksimum güçte 100 metre koştuğumda, bu mesafe yukarıda bahsettiğim aynı glikojen tarafından tamamen katlanıyor. Daha sonra 100 metre yürüdüğümde, vücut bir sonraki "tecavüz" için sarsıcı bir şekilde glikojeni geri yükler, ancak mevcut ihtiyaçları karşılamak için sadece yağ parçalanır. Dürüst olmak gerekirse, bunun neden olduğunu bilmiyorum. Okuyanlar arasında doktorlar varsa belki açıklarlar. Belki de bunun nedeni, sprintten sonra yağ hücrelerine giden kan akışının önemli ölçüde artması ve çözünmüş oksijen miktarının da çok yüksek olmasıdır. Ama asıl şey işe yaraması. Ve son 100 metrede koşuyorum, esasen dinleniyorum, harcıyorum ve aynı anda glikojeni yeniliyorum. Yarım saatlik bu tür bir antrenmandan sonra çok fazla kalori harcarsınız, çok fazla yağ yakarsınız ve ayrıca çok yorgun olursunuz. Aynı zamanda, doktorlara göre kas kütlesi azalmaz (ve maraton koşucularının ve kısa mesafe koşucularının kaslarını karşılaştırarak buna inanıyorum).
