Koşmak çok etkili bir kilo verme aracı olarak kabul edilir. Ancak en iyi sonuçları elde etmek için ne kadar süre, hangi düzende, hangi yoğunlukta koşmanız gerektiğini bilmek çok önemlidir.
Her şeyden önce, koşmanın her insan için uygun olmadığını ve her zaman bireysel özellikler ve belirtiler meselesi olmadığını anlamalısınız. Koşarken önemli ölçüde fazla kilo, diz eklemlerine ağır bir yük bindirir ve bu da ciddi yaralanmalara neden olabilir. Bu nedenle fazla kilolarınız varsa öncelikle diyetinizi değiştirin ve kilolar düştükten sonra koşmaya başlayabilirsiniz.
Koşmadan önce kaslarınızı ısıtın. Bacakları ve kolları sallayabilir, bükülebilir. Uzuvlarını çalıştır. Beş dakikalık ısınma yeterlidir.
Etkili bir şekilde kilo vermek için en az yarım saat ara vermeden koşmanız gerekir. Bu kuralı izlerseniz, sonucu iki hafta içinde hissedebilirsiniz. Bir seferde yarım saatten daha az koşarsanız, ağırlık değişiklikleri ancak bir koşudan sonra görülebilir ve bu değişiklikler yağ kütlesinde bir azalmayı değil, sıvı kaybını gösterir.
Koşmak farklı yoğunlukta olabilir. Koşmaya yeni başlıyorsanız, tempolu yürüyüş veya koşu iyidir. Bu tür egzersizler, hızlı koşmaktan daha yavaş olsa da kalori yakar. Rahat bir koşu için doğru nefes alın. Koşarken, burnunuzdan nefes almanız ve nefes vermeniz gerekir. Soluma ve ekshalasyon iki adımda birbirinin yerini almalıdır. Tempoyu kademeli olarak artırmanız, sakin bir yürüyüşle başlamanız ve ardından koşmaya devam etmeniz gerekir. Antrenmanı bitirdikten sonra yavaş yavaş hızı azaltın, bu kalp üzerindeki stresi azaltacaktır. Bu arada, kat edilen kilometreleri değil, geçen süreyi hesaba katmak daha kolay.
Çok sıcak havalarda koşmamalısınız, sıcak mevsimde sabah veya akşam koşmak daha iyidir. Park alanlarındaki dolambaçlı yollar boyunca koşmak en etkili olarak kabul edilir. Ancak en yakın stadyum da antrenman için oldukça uygun.
Egzersizinizi daha etkili ve daha güvenli hale getirmek için özel ayakkabılar satın alın. Ayakkabının amortisörleri ve iyi sabitlenmiş bir topuk alanı olmalı ve ayakkabının kendisi iyi, nefes alabilen malzemeden yapılmış olmalıdır.
Antrenman sırasında başınız veya göğüs bölgeniz ağrımaya başlarsa durun. Koşmayı daha güvenli hale getirmek için bir kalp atış hızı monitörü satın alın (bu özelliğe sahip bir koşu bandında koşmadığınız sürece). Kalp atış hızınız, yaş grubunuz için maksimum değerin yüzde yetmişinden fazla olmamalıdır. Örneğin, otuz yaşında bir kadının nabzı dakikada 190'dan fazla olamaz (220'den yıl olarak yaşı çıkarmanız gerekir), bu da koşarken otuz yaşındaki bir kadının nabzının atması gerektiği anlamına gelir. dakikada 133 vuruşu geçmemelidir.
