Uzun mesafe koşusu popüler bir atletizm disiplini olarak kabul edilir. Çoğu zaman, sağlıklı bir yaşam tarzı süren ve spor formlarını önemli ölçüde geliştirmek isteyenler tarafından uygulanır. Uzun mesafeler genellikle üç ila on bin metre arasında olan mesafeleri içerir. Bu mesafeyi aşmak için koşu tekniğinde ustalaşmanız, doğru nefesi ayarlamanız ve dayanıklılık antrenmanı yapmanız gerekecektir.
Bu gerekli
Spor giyim ve ayakkabı
Talimatlar
Aşama 1
Uzun mesafe koşu tekniklerini öğrenin. Koşarken ayaklarınızı doğru bir şekilde yerleştirmeniz ve koşu bandından mantıklı bir şekilde itmeniz önemlidir. Hareket sırasında ayak, ön kısmı dışarıya yaslanacak şekilde yere yerleştirilmelidir. Bundan sonra, ayak yumuşak ve yavaş yavaş tüm yüzeyi üzerinde yuvarlanır. Topuk üzerinde koşmak önemli ölçüde azalır.
Adım 2
Kalkış sırasında koşu ayağının neredeyse tamamen uzatılması gerektiğini unutmayın. Ayaklarınıza bakmaktan kaçının. Başınızı düz tutun; bakış, seyahat yönünde ileriye doğru yönlendirilmelidir. Vücut, çok hafif bir öne eğim ile neredeyse dik tutulmalıdır.
Aşama 3
Vücudu doğru tutun, ellerinizi eşit ve kuvvetli bir şekilde hareket ettirin. Kolların dirseklerdeki fleksiyon açısı çok büyük olmamalıdır. El geri çekilirken dirsek hafifçe dışa doğru hareket etmelidir. El ileri doğru hareket ettiğinde, el hafifçe içe doğru dönerek vücudun ortasına doğru hareket eder. Bu el işi, adımların sıklığını artırmayı mümkün kılar.
4. Adım
Koşarken doğru nefes almayı öğrenin. Solunum ritmi, kadansla mümkün olduğunca uyumlu olmalıdır. Aksi takdirde, uzun bir mesafenin son kilometrelerinde tek tip nefes almanız zor olacaktır. Uzun süre koşarken sık sık nefes almalısınız. Bu, akciğerlere artan oksijen kaynağı için gereklidir. Göğüs değil, kan dolaşımını iyileştirmek için koşarken karın solunumu.
Adım 5
Koşu hızınızı zindeliğiniz ve işlevselliğinizle eşleştirdiğinizden emin olun. Yorgunluk belirtileri için koşarak veya kuvvetli yürüyüş yaparak yavaşlamanız önerilir. Durum normale döndüğünde, kalp atış hızını izleyerek ortalama bir hızda koşmaya devam edebilirsiniz.
6. Adım
İyi koşu sonuçları elde etmek için özel ve genel dayanıklılığınızı düzenli olarak eğitin. Tek bir tarif var: rotanın düz bölümlerinin ve yükselişlerin ardışık geçişinin değiştiği sistematik eğitim.
7. Adım
Bacak, sırt ve omuz kaslarınızı geliştirmek için koşu antrenmanınızı kuvvet antrenmanı egzersizleriyle tamamlayın. Çok yönlü antrenman, uzun mesafeli koşularda etkileyici sonuçlar almayı bekleyenler için mükemmeldir.
