Trapezius kası, omuz kuşağının ve boynun normal işleyişinden sorumludur. Ayrıca, güçlü bir yamuk servikal omurları ve köprücük kemiğini çeşitli yaralanmalardan korur. Bu kasları pompalamayı amaçlayan özel egzersizler var. Onlara shrag denir.
Bu gerekli
- - bar
- - halter
- - Barlar
Talimatlar
Aşama 1
Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha dar olacak şekilde dik durun. Barı elinize alın, böylece bardaki elleriniz birbirinden ayrı olsun. Sırtınızı düzeltin, omuz bıçaklarınızı bir araya getirin, çenenizi yukarı kaldırın. Kaslarınızdaki hafif gerilimi hissedin. Halteri elinizde tutarken omuzlarınızı kaldırın. Onlara kulaklarınıza varmış gibi ulaşmaya çalışın. Üst konumda kilitleyin. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Unutmayın - yukarı, yavaşça - aşağı. Egzersizi on defadan fazla yapmayın.
Adım 2
Halter alın, optimal ağırlığınızı seçin ve halterle yaptığınız egzersizlerin aynısını yapın. Dumbbell versiyonunun halterden hemen sonra yapılması önerilir. Bu izler sayesinde trapezius kasının üst kısmını iyi pompalayacaksınız.
Aşama 3
Tezgahı yaklaşık 30 ° eğime ayarlayın, ancak daha fazla değil. Yüz üstü yat. Ellerinizi yere indirin. Her iki elinize de dambıl alın. Dirseklerinizi yukarı kaldırın, kollarınızı bükün, omuz bıçaklarını bir araya getirin. Tek bir yaklaşımda on iki kez gerçekleştirin. Bu egzersiz yamuğun ortasını pompalar.
4. Adım
Paralel çubuklarla alt trapez kaslarınızı geliştirin. Bu kasların büyük kısmı tam olarak alt kısma düşer. Bu nedenle altını iyice çalıştırarak, üst kısmındaki tüm sırt kaslarının orantılı olarak gelişmesini sağlamış olacaksınız. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - düz olmayan çubuklarda, kollar uzatılmış. Dirseklerinizi bükmemeye çalışın, sanki omuzlarınızı kaldırıyormuş gibi gövdenizi yere doğru çekin. Aynı zamanda sırt düz olmalı, dik tutun. Egzersiz sırasında omuzların mümkün olduğunca yukarı kalktığından emin olun. Başlangıç pozisyonuna dönün. On kez tekrarlayın.
Adım 5
Trapezius kasını çalıştırırken temel kuralları hatırlayın: mermiyi kaldırın - nefes alın, indirin - nefes verin. Nefesini tutamazsın. Omuzlarınızı dik tutun, öne çekmeyin. Daima başınızı dik ve çenenizi yukarıda tutmaya çalışın.
6. Adım
Kabukların ağırlığını kontrol edin. Ağır ağırlıkla, kasları yeterli genlikte düzgün bir şekilde çalıştırmak imkansızdır. Birkaç yaklaşım yapmak daha iyidir. Dikey egzersizlerde dirseklerinizi bükmeyin. Bu, pazı yüklemeye başlayacak ve trapezius kası miktarını sınırlayacaktır.
