Geniş, kaslı bir göğüs herhangi bir erkeği süslüyor. Tanınabilir erkeksi silueti oluşturan gelişmiş göğüstür. Göğüs kaslarını pompalamak için karmaşık simülatörler kullanabilir veya hiç mermi kullanmadan yapabilirsiniz. Bir ara seçenek, dambıl yardımıyla göğüs kaslarını çalıştırmak olacaktır. Bunları kullanmak, kaslar üzerinde şınav veya bench press kullanmaktan daha ayrıntılı çalışmanıza olanak tanır.
Bu gerekli
- - ayarlanabilir sırtlı jimnastik tezgahı;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Yatay bir bankta uzanın. Arka sıkıca bastırılmalıdır. Ayaklarınızı yere koyun ve omuz genişliğinde açın. Elinize dambıl alın ve kollarınızı hafifçe bükerek göğsünüzün üzerine kaldırın. Kollarınızı yavaşça yanlara doğru açın. Dirseklerinizi aşağı indirmeyin; kollarınız dışarı sarkmalı, düşmemeli. Halterleri omuz çizgisinin altına indirmeyin. Egzersizi durmadan yapın, nefes alarak indirin, nefes vererek kaldırın. Aynı egzersizi uzanmış bir bankta yapmak, üst göğsünüzü çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 2
Bir dambıl destek pozisyonu alın. Dambıllar omuz genişliğinde birbirine paraleldir. Gövdeyi yavaşça aşağı indirin, bir sayım için en alt noktada oyalayın. Ardından kollarınızı düzleştirerek dört seferde yavaşça yükselin. Başlangıç pozisyonuna dönerek sağ kolunuzu dambıldan belinize doğru çekin, dirseğinizi vücudunuzun üzerine kaldırın. Dambılı yere geri koyun ve tekrar şınav yapın. Bundan sonra, sol elinizle bir dambıl presi yapın. Her elinizle şınav ile birleştirerek 12-15 pres yapın.
Aşama 3
Yatay bir jimnastik tezgahına yüz üstü uzanın. Halter alın. Sırt, tezgahın yüzeyine sıkıca bastırılır, bunu yapamıyorsanız, alt sırtın altına katlanmış bir havlu koyun. Dambılları düzleştirilmiş kollar üzerinde kaldırın. Avuç içi içe dönüktür. Dambılları yavaşça omuzlarınıza indirin, avuçlarınızı sizden uzağa çevirin. Dirseklerinizi yanlara doğru yayın. En alt noktada tutun ve halterleri yavaşça yukarı doğru sıkın. 10-12 tekrardan oluşan üç set yapın.
4. Adım
Bir jimnastik tezgahına uzanın, alt sırtınızı tezgahın yüzeyine sıkıca bastırın. Baş en kenarda olmalıdır. Ağır olmayan halter alın. Bench pressiniz 110 kg'ı geçmiyorsa, 10 kg'dan ağır dambıl kullanmayın. Bir dambıl alıp iki elinizle bardan tutabilirsiniz. Kollarınızı uzatarak ağırlığı göğsünüzün üzerinde tutun. Ellerinizi başınızın arkasına alın, vücut hizasında veya biraz daha alçaltın. Dirsekler hafif bükülü olmalıdır. Egzersiz nefes alırken gerçekleştirilir. Kaburgalarınızı mümkün olduğunca düzeltin, dip noktada küçük bir nefes daha alın ve bir saniye bekleyin. Ardından yavaşça nefes vererek kollarınızı orijinal konumuna getirin.
