Brezilyalı kadınların iştah açıcı rahipleri, dünyanın en pahalı beşinci noktası - Jennifer Lopez'in kalçaları. Bütün bunlar, normal bir kadının hafif bir kıskançlığına neden olamaz. Harika haber şu ki, sırtlarınız da J. Lo'nun sırtları kadar güzel. Ve mutlak mükemmelliğe ulaşmak için sadece biraz çaba gerekir.
Gerekli
- - Spor kıyafeti;
- - kilim.
Talimatlar
Aşama 1
Sadece gluteus kasını güçlendirmekle ilgiliyse haftada üç kez yapacağınız 15 dakikalık bir dizi egzersiz yeterli olacaktır. Şunlardan oluşur: - ısınma;
- ana kompleks;
- deri çatlağı.
Adım 2
Isınma Herhangi bir antrenmana başlamadan önce kaslarınızı ısıtmanız gerekir. Kendinizi 5 dakikalık yerinde koşma, bacak ve kollarla birkaç tekme, dönüşler, vücudun ve başın kıvrımları ile sınırlayabilirsiniz.
Aşama 3
Ana kompleks Her biri 3 yaklaşımda 60 kez (her yaklaşımda 20 kez) yapılması gereken 3 egzersizden oluşur İlk egzersiz Önünüze bir sandalye koyun ve önünde yere yatın. Bacaklarınızı dizlerinize bükerek bir sandalyeye yerleştirin. Ardından bir bacağınızı düzeltin ve yukarı kaldırın. Pelvisinizi yukarı itmeye başlayın. Bunu yaparken sandalyenin bacaklarını ellerinizle desteklediğinizden emin olun, her itişinizde kalça kaslarınızın gerildiğini hissetmelisiniz. 10 tekrardan sonra bacaklarınızı değiştirin ve 10 tekrar daha yapın. Bu bir yaklaşımdır.
4. Adım
Egzersiz 2 Dik durun. Kalçanızı dışarı çıkarın (sanki bir sandalyenin en ucuna oturmak üzereymişsiniz gibi) 20 yavaş ağız kavgası yapın. Acele etmeyin, kasların nasıl çalıştığını hissetmelisiniz. Bu egzersizin başka bir versiyonu, bir sumo güreşçisi pozisyonundan ağız kavgası (bacaklar geniş ve dizlerde bükülmüş). Bunu yaparken, dizlerinizin daima ayak bileklerinizle aynı seviyede olduğundan emin olun.
Adım 5
Egzersiz 3 Karnına yat, yumruklarını çenenin altına koy, bacaklarını omuz genişliğinde aç. Şimdi düz bacaklarınızı yavaşça kaldırın ve indirin, kalça kaslarının gerildiğini ve gevşediğini hissedin. Son derece dikkatli olun, ani sarsıntılar yapmayın, bacaklarınızı yukarı kaldırmayın, alt sırttaki hisleri dinleyin. Acı olmamalı!
6. Adım
Germe: Sırt üstü yatın, rahatlayın. Sonra dizlerinizi bükün, göğsünüze çekin, ellerinizi dizlerinize sarın ve birkaç nefes alın. Bacaklarını esnet. Düz bacaklarınızı birbirinden ayırarak yere oturun. Avuç içlerinizi zeminde kaydırarak, yavaşça eğilin, halıya göğsünüzle dokunmaya çalışın. Bacak kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Ayağa kalk. Düz bacaklarınızı çaprazlayın. Ayaklarınızı mümkün olduğunca alçaltın (her ekshalasyonda alçaltın ve alçaltın). Kollarınızı gevşetin, kamçı gibi ayaklarınıza sarkmasına izin verin. Sonra yavaşça yükselin. En son kafa kalkar.
