42 kilometrelik maraton mesafesi, kararlılığın ve azmin sembolü olduğu kadar, gerçekten anlamlı ve kendilerine saygı duyulması gereken bir şeyi başarmak isteyen birçok sporcunun hayalidir. Bir maraton mesafesi koşmak gurur duyulacak bir başarıdır ve böyle bir mesafe birisi için çok zor görünse de, bazı kurallara uyarsanız maraton koşabilirsiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Maraton mesafesini fethetmek istiyorsanız uzun süreli antrenmanlara hazır olun. Ciddi bir ön hazırlık yapmadan bir maraton koşmak imkansızdır, ancak daha önce fiziksel olarak iyi durumda olmasanız bile koşuya hazırlanabilirsiniz.
Adım 2
Bir maratona sadece fiziksel olarak değil, aynı zamanda psikolojik olarak da hazırlanmanız gerekir - 42 kilometre koşmak için mümkün ve imkansızı ayıran belirli bir iç engeli aşmanız gerekir. Bir maratona karar vermeden önce, yıl boyunca düzenli olarak koşun, yüzün, kayak yapın veya başka herhangi bir aerobik egzersiz yapın.
Aşama 3
Yeteneklerinizi bilin - bunun için zaman zaman kendinize testler yapın ve uzun mesafeler çalıştırın. Bir maratona başarılı bir şekilde hazırlanmak için 7-8 kilometreyi hiç durmadan koşabilmeniz gerekir. Ayrıca, koşma ve ciddi sağlık sorunları için tıbbi kontrendikasyonlarınız olmamalıdır. 23 haftada, maraton mesafesine etkili bir şekilde hazırlanabilecek ve psikolojik olarak ona uyum sağlayabileceksiniz.
4. Adım
Başarılı bir koşu için fiziksel zindeliğinize ek olarak rahat koşu ayakkabıları da önemlidir - özel bir spor mağazasından kaliteli ve rahat koşu ayakkabıları satın aldığınızdan emin olun. Bu spor ayakkabıların fiyatı 100 dolar civarında seyrediyor. Spor ayakkabılarını eksik etmeyin ve dahası - aynı anda iki çift satın alın. Ayakkabılarınıza bir mola vermek için spor ayakkabılarınızı değiştirebilirsiniz, bu da daha uzun süre dayanacakları anlamına gelir.
Adım 5
Fiziksel durumunuzu takip etmek için ucuz bir hareket hızı sensörü ve kalp monitörü satın alın. Kondisyonunuzdaki ve atletik performansınızdaki değişiklikleri organize etmek ve takip etmek için bir antrenman günlüğü tutun.
6. Adım
Vücudu uzun süreli strese hazırlamak için uzun egzersizler yapın. Haftada otuz kilometreden başlayarak düzenli olarak uzun mesafe koşuları yapın. Haftada 30 km'den fazla koşmaktan kaçının - bu strese ve yaralanmaya neden olabilir.
7. Adım
Koşu mesafenizi her hafta yüzde 10'dan fazla artırmayın. Arka arkaya iki ila üç hafta antrenman yapın ve ardından bir hafta boyunca dinlenin, bir seferde koşmanız gereken kilometre sayısını azaltın. Böyle bir dinlenme vücudun iyileşmesi için gereklidir.
8. Adım
Buna ek olarak, vücut kendini diğer sporlara yeniden inşa etmelidir - yüzmek, bisiklete binmek, fitness yapmak. Bu, kasları eğitecek ve omurgadaki gerilimi azaltacaktır.
9. Adım
Doğru yiyin, yeterince dinlenin ve psikolojik engeli aşmak için, benzer düşünen insanlar bulun ve birlikte antrenman yapın, daha fazla başarı için birbirinizi motive edin.
