Antrenmanın vücudunuz için ağrısız olması ve iyi bir sonuç vermesi için öncelikle kaslarınızı iyi ısıtmanız gerekir. Bunun için tek bir egzersiz seti yoktur, çünkü her biri hangi kaslarla çalışacağınıza bağlı olarak seçilir. Bununla birlikte, hala ısınmanın genel ilkeleri vardır.
Talimatlar
Aşama 1
Isınma aşamasını atlamamak çok önemlidir. Bu sayede vücut fiziksel aktiviteye hazırlanır: vücuttaki kan dolaşımı iyileşir, kasların, bağların ve konsantrasyonun esnekliği artar ve metabolik süreçlerin hızı artar.
Adım 2
Sırtınızın, göğsünüzün ve kollarınızın kaslarını ısıtmak için yavaşça baş dönüşleri ve yan gövde kıvrımları yapın. Bundan sonra, ellerinizi arkanızda kenetleyin ve birkaç kez mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın.
Aşama 3
Ardından sağ elinizin avucuyla sol elinizin omzunu kavrayın ve kendinize doğru çekin, böylece omuz göğsünüzde ve sol elinizin avucu arkanızda olsun. Elinizi değiştirin ve egzersizi tekrarlayın. Hızlı bir şekilde dairesel kol salıncakları yapın.
4. Adım
Bacak kaslarınızı ısıtmak için 10 squat yapın. Bundan sonra, önünüzde açığa çıkararak tek ayak üzerinde lunges yapın. Ardından ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Tüm ağırlığınız üzerinde olacak şekilde bir bacağınıza oturun, ardından ağırlığınızı yavaşça diğer bacağa aktarın. Son olarak, ayaklarınız kalçalarınıza ulaşacak şekilde yürüyün.
Adım 5
Ardından bir sonraki ısınma aşamasına geçin. Antrenmanın tüm egzersizlerini %30 yük ile yapmaktan ibarettir. Böylece tam olarak çalıştıracağınız kasları hazırlamış olacaksınız. Koşacaksanız, çok yavaş koşmaya başlayın, yavaş yavaş hızınızı artırın. Ve kuvvet antrenmanı için mermiye hafif bir ağırlık koyun.
6. Adım
Kasları ısıtırken nabzınızı izleyin - frekansı birkaç kez artmalıdır, aksi takdirde etkisi olmaz. Antrenmandan önce terlemeye başlamanız da önemlidir.
7. Adım
Kasları ısıtmak için 20 dakikadan fazla harcamayın, aksi takdirde yükü ve süresi açısından bir antrenmana benzeyecektir. Ve bu, istenen etkiyi getirmeyecektir, çünkü vücudunuz çok daha hızlı yorulacaktır.
