Antrenmandan sonra kaslar yeterli hacim kazandığında, güzel rahatlamalarının oluşumunu düşünebilirsiniz. Erkekler genellikle omuz veya pazı pazı eğitimine dikkat ederler, çünkü çocuklukta bile, kimin daha güçlü olduğunu kanıtlarken, kaslarının gösterilmesi güçlü bir silah görevi gördü. Özel egzersizler yardımıyla bu kaslardan güzel bir rahatlama elde edebilirsiniz.
Talimatlar
Aşama 1
İlk ve en etkili egzersizlerden biri, dirsek eklemlerinde kolların dönüşümlü veya eşzamanlı fleksiyonudur. Ayakta dururken bu egzersiz esas olarak kas kütlesi kazanmak için yapılır, daha sonra oturur pozisyonda yapıldığında pazı rahatlamasına yardımcı olur. Bir sandalyeye veya bankta oturmanız, dizlerinizi yanlara açmanız, dirsekleriniz iç uyluklara dayanacak şekilde ellerinizi indirmeniz ve avuçlarınızı kendinize doğru çevirmeniz gerekir. Her bir elinizi ayrı ayrı pompalarsanız, serbest elinizle bir şeye tutunabilirsiniz - bu, gövdenin mümkün olduğunca öne eğilmesine ve kolun tamamen bükülmesine izin verecektir. Bu pozisyonda, kolu tamamen bükmeden kas rahatlamasını kontrol etmek kolaydır. Fleksiyon ve ekstansiyon sırasında biceps'in belirli bir bölümündeki değişimi gözlemleyerek, tekrarları yaparken kolunuzu hangi açıya bükmeniz gerektiğini belirleyebilirsiniz. Yürütme tekniğine odaklanmak için hafif ağırlıkla çalışmak daha iyidir.
Adım 2
EZ barbell (kavisli barbell) ayrıca bicepslerinizi şekillendirmenize yardımcı olacaktır. Başlangıç pozisyonu aşağıdaki gibidir: bacaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük, alt sırtta doğal bir sapma ile vücut düz tutuluyor. Halter avuç içi yukarı bakacak şekilde alınır. Nefes alırken nefesinizi tutarak, halteri gövdeye kaldırmanız, pazılarınızı zorlamanız ve dirseklerinizi hareket ettirmemeniz gerekir. En üst noktada, çubuk sadece birkaç saniye sabitlenir ve ardından nefes vermeniz ve orijinal konumuna geri dönmeniz gerekir. Kollarınızı sonuna kadar açmamalısınız, sürekli gergin olmalarına izin verin. Bu egzersizi, her yaklaşımda çubuğun ağırlığını artırarak, 3-4 set 6-10 tekrarda yapmanız önerilir.
Aşama 3
Çapraz geçiş simülatöründe pazı kas egzersizlerinin rahatlamasının oluşumu için kullanışlıdır. Aşağıdaki egzersiz özellikle bicepslerin zirvesini çalışmak için etkilidir. Çerçevenin ortasında dururken, elleriniz avuç içi yukarı bakacak şekilde kabloların tutamaçlarını almanız gerekir. Başlangıç pozisyonunda, kollar dirseklerde hafifçe bükülmeli, gergin olmalıdır. Nefes alırken nefesinizi tutmanız ve dirseklerinizi bükmeniz, ellerinizi başınıza çekmeniz gerekir. Kollar deltoid kaslara ulaştığında, bu pozisyonda oyalanmanız ve ayrıca çalışılan kasları zorlamanız gerekir. Bundan sonra yumuşak bir ekshalasyon ve başlangıç pozisyonuna dönüş gerçekleştirilir. Egzersiz sırasında vücut ve dirsekler hareketsiz olmalıdır. 10-15 tekrardan oluşan 2 set yapılması tavsiye edilir.
4. Adım
Son olarak, güzel bir rahatlama pazı oluşturmak için bir Scott bankında dambıl kaldırabilirsiniz. Ön kollar inatçı bir tahtaya dayanmalı ve kollar tüm egzersiz boyunca tam olarak uzatılmamalıdır. Bicepslerinizi zorlayarak, halterleri yukarı kaldırmanız, bitiş noktasında birkaç saniye tutmanız ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmeniz gerekir. Egzersiz sarsılmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir. İşe yaramazsa, daha az ağırlıkla dambıl almanız gerekir.
