Biceps, omzun ön tarafında oturan, iyi görülebilen, büyük bir kastır. Birçok sporcu spor yaparken dikkatlerinin çoğunu bu kasa ayırır. Yararlı ipuçları ve bir dizi egzersiz, evde kısa sürede pazı oluşturmaya yardımcı olacaktır.
Yardımcı bilgi
Biseps yapısında iki kiriş veya kafaya sahiptir. Uzun - kolun dış tarafında bulunur. Glenoid fossadan (skapulanın üst kenarı) başlar. Kısa kafa da skapuladan başlar, ancak kolun iç kısmına daha yakındır.
Kolun dirsek ekleminde fleksiyonu pazıların ana işlevidir.
Yeni başlıyorsanız, her gün egzersiz yapmayın. Kas gelişimi kademeli olmalıdır. 40-60 dakika için haftada yeterli 2-3 egzersiz. Unutmayın, kaslar gücü ve tekrarları sever.
biceps için egzersizler
Evde yapabileceğiniz en basit ve en etkili egzersizlerden biri dambıl kaldırmaktır. Bu durumda, önkol ve pazı kaslarını pompalayabilirsiniz. Egzersiz, kaldırma sırasında ellerin dışa doğru dönmesini varsayar. Bu teknik, bicepslerin en güçlü kasılmasına yol açar.
Egzersiz için başlangıç pozisyonunu alın. Düz durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Dambılları avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutun. Derin bir nefes alın ve dambılları kaldırırken nefesinizi tutun. Ön kollar yere paralel olduğunda ellerinizi çevirmeye başlayın. Lütfen dikkat: halter mümkün olduğunca yükseğe kaldırılmalıdır. Halterleri indirerek fırçaların dönüşünü ters sırada tekrarlayın. Dirsekler dik açılarda bükülür bükülmez orijinal konumuna geri dönün.
Bu egzersizi yaparken dirseklerinizi sabit tutmaya çalışın.
Örümcek fleksiyonu, dirsekler yerindeyken kolları bükmek için yapılan bir egzersizdir. Birkaç performans varyasyonu vardır. Genel teknik, kollar serbestçe sarkacak şekilde vücudu eğmektir. Bu egzersiz omuz ve biceps kaslarınızı geliştirmek için mükemmeldir.
Egzersizi evde yapmak için bir bankın veya taburenin kenarına oturun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak öne doğru eğin. Dirseklerinizi iç uyluklarınıza dayayın. Dar bir tutuşla halteri ellerinizde tutun. Kolların fleksiyon ve ekstansiyonunu yapın. Egzersiz 2-3 sette 15-20 kez tekrarlanmalıdır.
Alternatif dambıl bukleleri de bicepslerinizi pompalamanıza yardımcı olabilir. Egzersiz üst pektoralis majör kasını, ön deltoid kasını, biseps, brakiyal ve brachioradialis kaslarını içerir.
Dik durun veya bir bankın kenarına oturun. Avuç içlerinizi vücudun gövdesine doğru çevirerek ellerinize dambıl alın. Nefes alın ve nefesinizi tutun. Bir kolu dirseğinizden bükün, elinizi kendinize doğru çevirin ve halteri kaldırın. Hareketin sonunda nefes verin. Egzersizi değişen kollarla yapın.
