Havalı kollar her erkeğin gururudur. Bir yaz gününde kısa kollu bir gömlek giymek ve kadınların hayran bakışlarını fark etmek ne kadar hoş. Biceps çok kaprisli bir kas değildir ve doğru yaklaşım ve sıkı eğitim ile başarı garanti edilir. Hızlı bir şekilde pazı nasıl yapılır ve gerçek bir erkek gibi hissedilir? Bir ay boyunca bir dizi egzersiz yapın, tembel olmayın ve yakında elleriniz mükemmel bir şekil alacak.
Bu gerekli
halter, halter, yatay çubuk
Talimatlar
Aşama 1
Çubuğu yukarı çekin. Bu, pazıları iyi germeye, genişliklerini geliştirmeye ve onlara düzgün, yuvarlak bir şekil vermeye yardımcı olacaktır. Ancak tek başına barfiks ile pazı kütlesi kazanamazsınız, ağırlıklarla özel egzersizler yapmanız gerekecektir.
Adım 2
Düz durun, tercihen duvara yaslanın, halteri alttan kavrayın, kollarınızı omuz genişliğinde açın, dirseklerinizi yanlarınıza sabitleyin. Kollarınızı bükün, halteri omuzlarınıza doğru kaldırın. Çubuğu sırt kaslarının gerginliği ile kaldırmanız gerekir, ancak pazı pahasına. Sırtınızı sallamayın veya bükmeyin. Barı asla dirseklerinizi kullanarak kaldırmayın, her zaman vücudunuza sıkıca bastırılmalıdır. Yukarıda kısaca duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Çubuğun sarkmadığından veya uzanmış kollara asılmadığından emin olun. Egzersizi yaparken geriye eğilmeyin, dirseklerinizi düzleştirmeyin. Çalıştırılan kaslardaki gerilimi koruyun.
Aşama 3
Avucunuzu kendinize doğru çevirerek elinize bir dambıl alın. Elinizi uyluğunuzun yakınında tutun. Fırçayı genişleterek dambılı yukarı kaldırın. Fırçanın son dönüşünü en üst noktada yapın. Elinizi gergin bir şekilde aşağı indirin, hareketin düzgünlüğünü izleyin.
Elinizi dambıl ile sehpanın üzerine yerleştirin. Dambılı omuz hizasına kadar yavaşça çekerken dirseğinizi bükün. Fleksiyonun sonunda bicepslerinizi kuvvetlice esnetin. Kolunuzu sarsmadan çok yumuşak bir şekilde uzatın.
4. Adım
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak bir bankta oturun. Elinizi, dizinizin yakınında uyluğunuzun üzerine (iç tarafınız) bir ağırlıkla yerleştirin. Kolunuzu tamamen uzatın ve bükmeye başlayın. Yükü sonuna kadar kaldırmalısınız. Sınıra ulaştıktan sonra kası gerin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 5
En çok sevdiğiniz iki egzersizi seçin. Sekiz ila on tekrar için iki ila üç set yapın. Zaman sıkıntısı çekiyorsanız, haftada en az bir kez egzersiz yapın.
