Sırtınızı esnek hale getirmek için hangi egzersizlerin ona yardımcı olacağını ve ne sıklıkta yapacağınızı bilmeniz gerekir. Azim gösterirseniz, sırt kasları güçlenir, duruş asil olur.
Yüzmek ve asmak
Eğitimsiz bir sırt, omurga eğriliğine, osteokondroz ve diğer sorunlara neden olabilir. Havuza gidebilirsen, o zaman harika. Su, kaslarınızı aşırı zorlamadan eğitmenize yardımcı olacaktır.
Yatay bir çubuk, bu sorunlarla başa çıkmanıza ve sırtınızı daha esnek hale getirmenize yardımcı olacaktır. Evde kapı eşiğine asılabilir veya koridorda, sokakta uygulanabilir. Kollarınızı çubuğun etrafına sarın ve mümkün olduğunca asın. Aynı zamanda kasları zorlamaya değil, gevşetmeye çalışın.
Bu pozisyonda ilk kez beş saniyeden fazla tutamazsınız, umutsuzluğa kapılmayın, tek bir antrenmanı kaçırmadan günlük pratik yaparsanız sonraki denemeler daha başarılı olacaktır.
Osteokondroz (ancak alevlenme sırasında değil), skolyoz ile doktorlar, evde yatay bir bar olmasını ve günde birkaç kez biraz yapılmasını şiddetle tavsiye eder.
Germe ve kuvvet egzersizleri
Kuvvet antrenmanı ve germe egzersizleri sırtınızı daha esnek hale getirmenize yardımcı olabilir. İlk önce kas gerginliğini gidermeniz gerekir. Bu nedenle 5 dakika yürüyün ve ardından aynı miktarda dans edin. Eğlenceli bir ısınma sonucunda sadece kaslar istenilen tonu elde etmekle kalmayacak, aynı zamanda ruh hali de yükselecektir.
Bundan sonra, antrenmanınızın ana bölümüne başlayın. İlk egzersiz için 4 uzvunuz üzerinde durun - ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde. Kendinizi bir kedi olarak hayal edin. Bu esnek hayvan gibi, sırtınızı bükün. Yarım daire şeklinde olmalıdır. Bu bedensel manipülasyonlar sırasında başınızı aşağı indirin.
Şimdi sırtını bük. Bu yavaşça yapılmalı, alt sırt aşağı indirilmeli ve baş yukarı kaldırılmalıdır. 7 tekrarla başlayın, yavaş yavaş 20'ye kadar çalışın.
Sırtınızı dinlendirmenin zamanı geldi, ancak bu sırada onu geliştirmeye devam edebilirsiniz. Mindere sırtınız dönük olarak yatın. Başınızı bir tarafa, bacaklarınızı diğer tarafa uzatın. Bu egzersiz sırasında kendinizi daha uzun ve daha ince hissetmelisiniz.
Kaslar dinlenir, tekrar dört ayak üzerine çıkabilirsiniz, ancak daha dinamik bir egzersiz yapın. Sağ bacağınızın dizini çenenize doğru getirin ve ardından keskin bir dönüş yapın. Beş tekrardan sonra aynısını sol ayağınızla yapın.
Kalkma ve küçük halter alma zamanı. Onları göğüs hizasında bir araya getirin ve ardından dirseklerinizi yana doğru yayın. Yine ellerinizi dambıl ile göğüs hizasına koyun ve ellerinizle geniş bir daire çizin, tamamen yanlara yayarak.
Bundan sonra, aynısını yapın, ancak bir veya diğer bacağı öne doğru alternatif bir hamle ile. Halterleri çıkarın, ellerinizi kemerinize koyun ve birkaç kez ileri geri bükün.
Sonuç olarak, frekans hakkında. Günde 2 kez 20-25 dakika egzersiz yaparsanız, 3-4 hafta sonra sırtınızın daha esnek hale geldiğini ve duruşunuzun gözlerinizin önünde düzeldiğini hissedeceksiniz. Hiçbir durumda egzersiz yapmayı bırakmayın, çünkü esneklik eğitilmezse gelir ve gider.
