Elastik ve güçlü kaslar, omurgayı doğru pozisyonda tutmaya ve esnek hale getirmeye yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için günlük bir dizi basit egzersiz yapmanız gerekir. Egzersizleri yaparken en önemli şey fanatizm olmadan yapmaktır. Sırt ani hareketleri ve ağır yükleri sevmez.
Talimatlar
Aşama 1
Yüz üstü yatarken, başınızı indirmeden kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Girin ve kollarınızı ve bacaklarınızı yere indirerek nefes verin.
Adım 2
Sırt üstü yatın, bacaklar dizlerden bükülü, omuz genişliğini birbirinden ayırın, ellerinizi vücudunuza paralel olarak yere koyun. Omuzlarınızı yerden kaldırmadan pelvisinizi yukarı kaldırın. Nefes alın, bu pozisyonda üç saniye tutun ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.
Aşama 3
Sırt üstü yatarken, geri çekilmiş kollarınızda önünüzde bir dambıl tutun. Dirseklerinizi bükün, başınızın arkasına sarın ve nefes alırken onlarla yere dokunmaya çalışın. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Adım
Yere yat. Halter alın. Bacaklarınızı yanlara doğru açın ve dizlerden hafifçe bükün. Sırtınızı hafifçe öne doğru bükün. Kollarınızı dambıl ile dirseklerde bel hizasında bükün. Nefes alırken kollarınızı aşağı doğru düzleştirin ve nefes verirken onları orijinal konumlarına geri getirin.
Adım 5
Yüzme, omurganızın esnek olmasına yardımcı olabilir. Havuzu haftada üç kez kullanın.
6. Adım
Omurganızın sağlıklı olması ve sırt ağrısından rahatsız olmaması için bir takım fiziksel egzersizler yapmanın yanı sıra bir takım kurallara da uymalısınız.
7. Adım
Omurganızı zorlamayın. Beş kilogramdan ağır ağır nesneler taşımayın. Torbayı yerden kaldırmanız gerekiyorsa, gövdede ani sarsıntı veya eğilmeler yapmayın. Ağırlık kaldırırken sırtınız her zaman düz ve rahat kalmalıdır.
8. Adım
Ağır eşyaları taşırken, ağırlığı iki elinize eşit olarak dağıtmaya çalışın. Çantayı bir omzunuzda veya bir elinizde taşımayın, diğer elinize aktarın.
9. Adım
Hareketsiz çalışma yaparken, omurgayı rahatlatmak ve sırtınızı rahatlatmak için mola vermeyi unutmayın. Hafif sırt kıvrımları, bacak ve kol uzatma ve hafif boyun masajı yapın.
Adım 10
Dar kazaklar ve kalın kürklü kabanlar giymeyin çünkü bunlar omurgaya zarar veren hareketi kısıtlar.
11. Adım
Yemekle birlikte tükettiğiniz tuz miktarını takip edin. Mümkünse tuzlu yiyecekler yemekten kendinizi sınırlayın.
