Birçok sporcu temelde iki sporu, güç kaldırma ve vücut geliştirmeyi birbirinden ayırır. Ancak bu sporların her ikisinde de başarılı olan sporcular vardır. Gerçekten de, iyi bir kuvvet antrenmanı olmadan büyük ve kaliteli kas kütlesi oluşturamazsınız. Sporcu öncelikle göğsün gelişmiş kaslarına dikkat çeker. Onu büyük ve güzel yapmak için, çok fazla ağırlıkla yatan haltere basmanız gerekir. Göğüsten bench press nasıl geliştirilir, şimdi size anlatacağız.
Talimatlar
Aşama 1
Yeni başlayanların hafif ağırlıklarla başlaması gerekir. Bu aynı zamanda bench press için de geçerlidir. Antrenmanınıza ısınma ve esneme hareketleri ile başlayın. Bu, bağları daha elastik hale getirecek, kasları ısıtacak ve onları yaralanmalardan koruyacaktır. İlk seti bardan sadece bir bar ile yapın. Ardından ısınma ağırlığınızı ayarlayın ve ancak bundan sonra ana antrenmanınıza başlayın.
Adım 2
Vücut geliştirmede, kuvvet çalışması, beş ila altı kez dört set halinde kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla yapılır. Güç kaldırmada 3 tekrar yapın - bu, ağır ağırlıklarla çalışmanıza izin verir, ancak çok sayıda set yapın - en az altı. Böyle bir güç çalışmasıyla, kaslarınıza setler arasında iyi bir dinlenme vermeniz gerekir - en az iki dakika.
Aşama 3
Temel göğüs egzersizi bench press'tir. Performansını artırmak için göğsünüzü haftada en az iki kez çalıştırın. Örneğin, Pazartesi günü kuvvet antrenmanı ve Cuma günü hafif antrenman. Güçlü bir günde, göğsünüzden ve dambıldan bir barbell press yapın. Cuma günü, eğimli bir bankta hafif ağırlıklarla çalışın, eğimli bir bankta arkaya yaslanın ve uzanırken bir dambıl kaldırma yapın. Kolay bir günde, barbell press ile doğrudan ilgili olan yardımcı kasları çalıştırın: triseps ve deltalar.
4. Adım
Çubuğa yavaş yavaş, bir hafta, hatta bir ay sonra ağırlık ekleyin. Gözleme çubuğuna eklenmesi gerekenlerin ana kriteri duygularınız. Daha önce kaldırması zor olan bir ağırlıkla kolayca başa çıkabileceğinizi düşünüyorsanız, yeni bir kuvvet antrenmanı aşamasına geçin - beş veya iki buçuk kilogram ekleyin.
Adım 5
Ağırlık gitmezse ve kaslar ve bağlar çok ağrılı, ağrıyan eklemlerse ne yapmalı. Belki de bunun nedeni aşırı eğitimdir. Vücudunuzun stresten kurtulmak için zamanı yoktur. Kilonuzun yüzde otuzunu bardan verin ve yavaş yavaş, her hafta aynı sonuçlara geri dönün. O zaman kaslardaki bağlarınız ve mikro travmanız iyileşir. Rejimi gözlemleyin: yeterince uyuyun ve gergin olmayın. Dengeli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ ile iyi beslenin. İyileşmenize ve hatta ilerlemenize yardımcı olması için antrenmanınızdan hemen sonra bir protein veya gainer alın.
6. Adım
Omuzlarınızda bir halterle çömelmeyi ihmal etmeyin. Bu egzersiz aynı zamanda tüm vücudu etkilediği ve tüm güç göstergelerini önemli ölçüde artırdığı için doğrudan bench press ile ilgilidir. Çok basın ve güzel olun!
