Bench press, vücut geliştirme ve güç kaldırmadaki temel egzersizlerden biridir. Spor salonuna gelen herhangi bir acemi önce bench press'e gider ve ancak o zaman diğer egzersizlerde ustalaşır. Ancak, er ya da geç, kuvvet sporlarına yeterli miktarda zaman harcayan tüm vücut geliştiriciler, bench press'teki ağırlıklar artık eskisi gibi büyümediğinde veya artık sıkamadıklarında "durgunluk" kavramıyla karşılaşırlar.
Talimatlar
Aşama 1
"Durgunluk", daha da büyümeye devam etmek için eğitim sürecine farklı yaklaşma ihtiyacını sembolize eder. Tezgahta çalışma ağırlığının artmasına birçok faktör katkıda bulunur, çünkü Bu egzersiz, performansın bağlı olduğu çeşitli kasları kullanır. Her zaman gücü daha fazla büyüme için yeterli olmayan "gecikmiş" kaslar vardır.
Adım 2
Kişisel olarak seçilen ve kişinin fizyolojik özelliklerine bağlı olarak en rahat tutuş genişliğine karar verin. Yere yatın ve hiçbir şey düşünmeden, bench press yaptığınız normal pozisyonu alın. Alıştırma için referans olacak olan kavrama genişliğini bir başkasının ölçmesini sağlayın. Bu egzersizin bütün amacı, vücudun hareket ederken otomatik olarak maksimum mekanik avantaj sağlayan bir pozisyon almasıdır.
Aşama 3
Rekabetçi güç kaldırıcılar çubuğa düz ve kesinlikle dik basmazlar. Mermi, kafaya bir açıyla hafifçe yukarı doğru sıkılmalıdır. Bu harekete J-Lift denir. Egzersiz yaparken kullanın.
4. Adım
Basarken sırtınızı bükmeyin. Kemer yaparken daha fazla sıkabilirsiniz, ancak bu halter ve göğüs arasındaki mesafeyi azaltarak olacaktır. Bu tekniği kullanarak kas büyümesi hızlandırılamaz ve güç artırılamaz.
Adım 5
Çalışma setlerini yapmadan önce ısınmak çok önemlidir. Boş bir barla başlayıp yavaş yavaş biraz ağırlık vererek 5'er kez 4 ısınma seti gerçekleştirin. Bu setler arasında dinlenmenize gerek yok. Sadece bara fazladan krep asın ve ısınmaya devam edin. Çalışma setlerini yapmadan önce 3 dakika rahatlayın.
6. Adım
Başka göğüs egzersizleri yapmıyorsanız, yapmaya başlamanın zamanı geldi. Bench press yaptıktan sonra dambılları uzatın, programınızı dengeleyin. Göğsünüzü daha fazla geliştirmenizi sağlayacak eğimli bir pres yapın.
