Bench press, doğrudan bir kişinin gücünden bahseden bir egzersizdir. Elbette, yoldaşlarınızın en güçlüsünü bir kavgada değil, spor salonunda belirlemek daha güvenli ve daha insancıldır. Ancak çok fazla ağırlığı "çekmek" için, bench press'te çubuğun ağırlığını nasıl doğru şekilde artıracağınızı bilmeniz gerekir.
Talimatlar
Aşama 1
Tekniğiniz üzerinde çalışın. Sporcu ne kadar deneyimli olursa, tekniği o kadar iyi ve o kadar fazla ağırlık kaldırır. Bench press'te ilerlemenizi sağlayan bir tekniği nasıl elde edersiniz?Öncelikle sırt kaslarınızı gergin tutun. Göğüs ve bar arasındaki mesafeyi kapatmak için hafifçe eğilmek daha da iyidir. Fırçalarınızı bunaltmayın. Kavrama da sağlam olmalıdır. Başınızın arkası bankta uzanmalı, bakışlarınız barın ortasına yönlendirilmelidir. Bacaklarınızı gergin tutun, onları mümkün olduğunca bankın altına getirmeniz tavsiye edilir.
Adım 2
Göğüs ve kol kaslarınızı güçlendirin. Kulağa bayat geliyor, ancak bazı sporcular bench press yapıyor, ancak hedef kaslardaki diğer egzersizleri görmezden geliyor. Egzersizlerinizi ayakta pres, French press ile seyreltin. Dambıl ve tek kollu şınav ile triseps ve göğsünüzü sallayın. Eğitmenler göz ardı edilmemelidir. Farklı açılarda bench press yapın. Göğsünüzü, deltoidlerinizi ve trisepslerinizi güçlendirebilecek egzersizlere dikkat edin.
Aşama 3
Doğru programı geliştirin. Fiziksel performansı artırmak için güç programlarından birini seçmeniz gerekir. Güçlendirme programları genellikle az sayıda tekrarlar ve çok ağırlıklar ve tekrarlar arasında uzun aralar (2-5 dakika) yapar. Barın ağırlığını kademeli olarak artırın. Programa bağlı olarak haftada bir veya her antrenmanda artırabilirsiniz. Bir sonraki bench press antrenmanınızda ağırlığı artırmıyorsanız, tekrar sayısını artırın.
4. Adım
Kendi ağırlığınızı artırın. Daha fazla ağırlık kaldırmak için, kendinizi daha fazla tartmanız gerekir. Diyetinize et, yumurta, süt, fındık gibi daha fazla protein ekleyin. Karbonhidratları (makarna, karabuğday, pirinç, patates) ve vitaminleri (sebzeler, meyveler) unutmayın. Kütle kazanmak için kazançlar ve protein sallamaları da kullanabilirsiniz.
