Powerlifters ve vücut geliştiriciler için en popüler egzersizlerden biri bench press'tir. Bir dereceye kadar, sporcunun ayırt edici özelliğidir. Bu alıştırmadaki sonuçlar oldukça istikrarlı bir şekilde büyüyor, ancak burada bile bazen, çubuğun üzerindeki ağırlığın donduğu ve hiçbir çabanın onu doğru yöne kaydırmaya yardımcı olmadığı bir plato anı vardır. Bench press sonuçlarınızı önemli ölçüde artırmanın neredeyse tek yolu, antrenman yapma şeklinizi değiştirmektir.
Bu gerekli
- - halter kemeri;
- - powerlifting için eldivenler;
- - elastik bandajlar;
- - bir veya iki ortağın yardımı;
- - halter;
- - jimnastik tezgahı.
Talimatlar
Aşama 1
Tek seferlik maksimum gücünüzü belirleyin. Bu, göğsünüzden yalnızca bir kez itebileceğiniz maksimum ağırlıktır. Bunu yapmadan önce iyice ısın ve tam genlik ile iki veya üç ısınma seti yapın. Setler arasında 2-3 dakika dinlenin.
Adım 2
Halter üzerindeki ağırlığı maksimuma yakın ayarlayın ve yapabildiğiniz kadar çok kaldırma yapın. İkincisi kesinlikle güç yoluyla olmalıdır. Brzezicki formülünü kullanarak bir kerelik maksimum gücünüzü hesaplayın: (çalışma ağırlığı) / (1.0278 - (0.0278 * tekrar sayısı)) = bir kerelik maksimum güç.
Aşama 3
Tek seferlik maksimum kaldırmayı normal bir eğitim seti ile birleştirin. Maksimum ağırlığı kaldırırken, en fazla sayıda kas lifi çalışmaya dahil edilir, ancak kasların büyümeye başlaması için 8-10 kez zar zor kaldırabilirsiniz. Neyse ki, maksimumu kaldırdıktan sonra kaslar kapanmaz, aksine yükün ikinci dalgasına hazırlanırlar. Bu nedenle maksimum ağırlıkla halteri kaldırdıktan sonra 3-5 dakika dinlenin ve normal ağırlığınızla 8-10 tekrar yapın. Çok daha fazlasını kaldırabileceğinizi hissedeceksiniz. Haftada en az bir kere bir defaya mahsus maksimum güç çalışması yapın.
4. Adım
Ek olarak, göğüs presi yapma tekniğini geliştirmenize ve dolayısıyla etkinliğini artırmanıza izin veren egzersizler vardır. Bunlar olumsuz ve kısmi tekrarlardır.
Adım 5
Bir spor salonu bankına uzanın. Çubuğa bir kerelik maksimum gücünüzü aşan bir ağırlık koyun. Çubuğu tezgahın yanındaki raflara yerleştirin. Nefesinizi tutun ve mermiyi yavaşça göğsünüze indirin. Bu 8-12 saniye sürmelidir. Hareket çok düzgün olmalıdır. Bar göğse değdiği anda, yardımcılarınız barı hemen kaldırmalı ve raflara geri koymalıdır. Onlara yardım etme. Çubuğu kontrol edebildiğiniz sürece mermiyi indirin.
6. Adım
Kısmi tekrarlar, halter hareketinin bir noktasında tekniği çalıştırmak için tasarlanmıştır. Bir spor salonu bankına uzanın. Halter üzerindeki ağırlığı bir kerelik maksimuma yakın ayarlayın. Halteri raflardan çıkarın ve mermiyi kısmen indirin. Barın hareket aralığı 15-25 cm'yi geçmemelidir Liftin alt kısmında barı hareket ettirmekte zorlanıyorsanız, göğsün yakınında kısmi tekrarlar yapın.
7. Adım
Düzenli egzersiz rutininize kısmi tekrarları dahil edin. İlk hafta maksimuma yakın bir ağırlıkla çalışın, ikinci hafta için ağırlığı 15-20 kg daha yükseğe ayarlayın. Üçüncü hafta hiç ağırlık çalışmamalısınız. Sadece streç yapın. Bu süre zarfında, kaslar ve bağlar iyileşir, çünkü çok sayıda mikrotravmaya neden olan bir şok yüküne maruz kalırlar. Dinlenme dönemlerinde vücudunuz bu kırılmaları iyileştirecek ve gücü artırmaya yardımcı olmak için yeni lifler oluşturacaktır.
