Hayatınızda yeterince spor olmadığına karar verirseniz, figürünüzü iyileştirmek ve sağlığınızı güçlendirmek için çalışmanın iyi olacağına karar verirseniz, özellikle gençliğiniz zaten kapının eşiğindeyse, yorucu egzersizlerle kendinizi zorlamak için acele etmeyin. Derslere başlamadan önce, sizin için hangi yüklerin kabul edilebilir olduğunu belirlemeniz önerilir. Bir doktora danışmak ve kardiyogram da dahil olmak üzere tıbbi muayeneden geçmek iyi bir fikirdir. Bir uzman, yük seviyesini hesaplamanıza ve egzersizleri seçmenize yardımcı olabilir.
Talimatlar
Aşama 1
Kas dayanıklılık seviyesi geleneksel bir şınavdır. Erkekler testi tam olarak, yüzüstü pozisyonda ve kadınlar - dizlerinden gerçekleştirir. Kendinize zaman ayırın ve şınav çekmeye başlayın. Karnınızı yerden uzak tutmaya çalışın. Bir dakika bile "dayanamazsanız", dayanıklılık seviyeniz çok düşüktür. Çok iyi bir sonuç, üç dakika veya daha fazla şınavdır. Bu testin sadece çalışmadıysanız veya kaslarınızı germediyseniz yapılması gerektiğini unutmayın.
Adım 2
Kardiyo-Solunum Dayanıklılığı: Bir koşu bandında veya caddenin hemen aşağısında 12 dakika boyunca maksimum hızda yürüyün ve ardından ne kadar mesafe yürümeyi başardığınızı hesaplamaya çalışın. 1,6 km'lik mesafeyi aşamadıysanız, dayanıklılık seviyesi su tutmaz; 2,4 km'den fazla - sonuç mükemmel.
Aşama 3
Dayanıklılığı ölçmenin başka bir yolu da egzersizden sonra kalp atış hızınızı ölçmektir. Bir basamak veya alçak bankın (30 cm yüksekliğinde) önünde durun. Süreye dikkat edin - 4 dakika, bu sırada hızlı bir şekilde tepeden aşağı ve yukarı gitmeniz gerekir. Bunu 4 harekette yapın: bir ayağınızla banka tırmanın, diğerini yerleştirin, bir bacağın üzerine alçaltın, ardından diğerini indirin. Ardından kalp atış hızınızı ölçün. Dakikada 90-94 vuruşu geçmezse, kendinizi tebrik edebilirsiniz: cesursunuz. Ancak aklınızda bulundurun: eğer uzunsanız ve tezgah daha uzun olmalıdır.
4. Adım
Bağların, tendonların ve kasların esnekliği aşağıdaki gibi tanımlanır. Önce biraz ısın: koşun, dönüş yapın, ağız kavgası yapın, vb. Sonra yere düz oturun ve ayaklarınızı 25 cm arayla açın, topuklarınızın hizasında bir işaret yapın. Ellerinizi bir araya getirin ve dizlerinizi bükmeden yavaşça öne doğru eğilmeye başlayın. Ayrıca parmaklara dokunmanın en uç noktasını da işaretleyin. İki işaret arasındaki mesafeyi ölçün: Eğer parmaklar topuklardan 5 cm veya daha az hareket ettiyse, esnekliğiniz arzulanandan çok şey bırakır, 20 cm veya daha fazlası çok iyi bir göstergedir.
Adım 5
Çıplak ayakla yerde düz durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Ardından gözlerinizi kapatın ve dengeyi korumaya çalışarak bir bacağınızı yukarı kaldırın. Bunu 20 saniye veya daha fazla yapmayı başarırsanız, iyi bir koordinasyona sahipsiniz, 5 saniye - koordinasyon zayıftır.
6. Adım
Zindelik seviyenizi çeşitli ölçütlerle ölçtüğünüzde, sonuçları not edin. Ardından, bir buçuk ay pratik yaptıktan sonra tüm bu testleri tekrar edin. İlerleme kaydedip kaydetmediğinizi ve kişisel antrenman programınızı ayarlamanız gerekip gerekmediğini görmek için sonuçlarınızı periyodik olarak kontrol edin.
