Pek çok genç erkek, yaz aylarında kumsalda sergilemek için karın kaslarına sahip olmak ister. Ancak çok az yeni başlayan, bu kas katmanını pompalamanın tüm özelliklerini bilir.
Talimatlar
Aşama 1
Egzersiz yapmadan önce iyice ısının. Çalışacağınız kas gruplarını ısıtmak çok önemlidir. Bükümler, kıvrımlar, akciğerler, salıncaklar gibi genel gelişim egzersizleri yapın. Mümkünse egzersiz bisikletini on dakika pedal çevirin veya ip atlayın.
Adım 2
Özel bir "şezlong" üzerinde gövde kaldırma gerçekleştirin. Yaklaşık 75 dereceye ayarlanmalıdır. Bu durumda, yapılması daha zor olacağından egzersizin etkisi çok daha yüksek olacaktır. Yavaşça yükselin ve vücudu tamamen değil alçaltın, karın kaslarını sürekli gergin tutun. En az 15 asansör ve 4 set yapın.
Aşama 3
Kaldırdığınız ve döndürdüğünüz ağırlığı ekleyin. İlk başta, önceki egzersizi ek ağırlıklar olmadan yapabilirsiniz, ancak zamanla daha fazla etki için 5-10 kg'a ihtiyacınız olacaktır. Halter için kullanılan olağan "krep" yapacaktır.
4. Adım
Göğsünüze yerleştirin ve önceki gibi yükselin. Hareketin son aşamasında yana doğru küçük bir bükülme yaparak kendiniz için zorlaştırın. Set başına sayıyı 20'ye yükseltin.
Adım 5
Karın kaslarınızı güçlendirmek için hafif bir halter veya çubuk kullanın. Gençlerin 25-30 kg'lık hafif bir halterle karın kaslarını pompalaması zor olmayacaktır. Ancak bu ağırlık size ağır geliyorsa, 15-17 kg'lık normal bir bar alın ve omuzlarınıza koyun. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, mermiyi ellerinizle sıkıca kavrayın.
6. Adım
Sağa dönün, hareketin sonunda aşağı doğru hafif bir bükülme yapın. Sonra aynısını yavaşça ters yönde yapın. Solunumun eşit olduğundan ve karın kaslarının gerginliğinin maksimum olduğundan emin olun. Bu egzersizi her yönde 15 kez yapın.
