Hacimli bir göbek ve yanlardaki kıvrımlar en mükemmel erkek figürünü bile mahvedebilir. Durum yaşla birlikte kötüleşir - 30 yıl sonra metabolizma yavaşlar ve fiziksel aktivite azalır. Durumu düzeltmek için kapsamlı bir şekilde hareket etmeli, makul bir diyete bağlanmalı, spor salonunda egzersiz yapmalı, vitamin ve mineral almalısınız.
Erkek vücudunun özellikleri: nereden başlamalı
İnce bir bele sahip olmak isteyen bir kadın genellikle katı bir diyet uygular. Ancak bu basit tarif bir erkekte işe yaramayacaktır. Oruç sırasında, vücut aktif olarak sadece yağ değil, aynı zamanda kas kütlesini de kaybeder. Sonuç olarak, cilt gevşek ve sarkık hale gelir, güzel rahatlama kaybolur. Kas hacmini kaybetmeden kilo vermek ve gereksiz vücut yağından kurtulmak için protein ve minimum hızlı karbonhidratlardan oluşan özel bir diyet uygulamanız gerekecektir. Aç günleri dışlamak daha iyidir, birkaç ay boyunca doğru beslenme ile başarı sağlanabilir.
Diyetle birlikte yoğun bir eğitim başlar. Minimum program günlük on beş dakikalık jimnastik, haftada 3 spor salonu seansı ve arada yoğun kardiyo egzersizleridir. Yük ne kadar yoğun olursa, diyet o kadar besleyici olmalıdır.
Yoğun kuvvet antrenmanı, deri altı yağını azaltmaya ve tehlikeli iç organ yağlarını yakmaya yardımcı olabilir. Yükü doğru bir şekilde hesaplamanıza ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacak deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde derslere başlamak daha iyidir.
Dengeli beslenme
Lif açısından zengin besinler karın ve yanlardan kurtulmanıza yardımcı olur:
- taze sebzeler, meyveler ve meyveler;
- tam tahıllı tahıllar (özellikle karabuğday ve inci arpa);
- buğday ve çavdar kepeği.
Az yağlı etler (kümes hayvanları, tavşan, dana eti), yağsız deniz balıkları, az yağlı süt ürünleri (süzme peynir, kefir, yoğurt, hafif peynir) değerli bir protein kaynağı olacaktır. Menü, erkek sağlığı için gerekli olan iyot, selenyum, potasyum ve çinko ile vücudu doyuran fındık, kuru meyve ve yosun içermelidir.
Diyetten hızlı karbonhidratlar ve hidrojene yağlar açısından zengin yiyecekleri çıkarmanız gerekir. Obeziteyi teşvik ederler, metabolizmayı engellerler ve kilo verme sürecini yavaşlatırlar. Tehlikeli ürünler şunları içerir:
- füme etler, sosisler, et lezzetleri;
- yağlı etler;
- yarı mamul ürünler ve konserve yiyecekler;
- Fast food;
- endüstriyel tatlılar;
- gazlı içecekler ve paketlenmiş meyve suları;
- beyaz ekmek ve unlu mamüller.
Bira da dahil olmak üzere alkolden kaçınmak zorunludur. Malt bazlı içecekler, vücut yağını artıran ve göbek büyümesini destekleyen fitoöstrojenler açısından zengindir. Bira yerine ev yapımı meyve içecekleri ve meyve içecekleri, taze sıkılmış sebze ve meyve suları, gazsız su içmelisiniz. Günlük oran 1.5-2 litredir.
Figürünüzü geliştirmek, ana erkeklik hormonu testosteron üretimini hızlandıran yiyeceklere yardımcı olacaktır. Kas inşa etmeye ve yağ yakmaya yardımcı olur. Baharatlı otlar (maydanoz, tarhun, fesleğen), kırmızı biber, taze zencefil, rafine edilmemiş zeytin, mısır ve ayçiçek yağları, kabak ve ayçiçeği çekirdeği, avokado, deniz ürünleri, taze ve konserve domates, sarımsak ve mantar özellikle 30 yaş üstü erkekler için faydalıdır.
Doğru kullanım, yiyeceklerin daha sağlıklı olmasına yardımcı olabilir. Ürünler en iyi kendi suyunda pişirilir, fırında pişirilir, ızgarada veya buharda pişirilir. Multivitaminler diyeti tamamlayabilir. Erkekler için potasyum, çinko, magnezyum, iyot, demir ve selenyum içeren kompleksler faydalıdır, B grubu vitaminleri, askorbik asit, tokoferol gereklidir. Bir öğün (kahvaltı gibi) su veya sütle yapılan düşük kalorili bir protein içeceği ile değiştirilebilir.
Güç yükleri
Ağırlık kaldırmak metabolizmayı hızlandırır ve kalori tüketimini artırır. Sonuç olarak, bir adam sadece yan ve karın bölgesinde yağ kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda imrenilen abs küplerini oluşturur, sırt, kol ve bacak kaslarını güçlendirir. Kalorilerin aktif olarak yakılması egzersizden sonra da devam eder. Ek bir artı, 30 yıl sonra erkekler için özellikle önemli olan testosteron üretiminin aktivasyonudur.
Bir kardiyo egzersizi ile kuvvet antrenmanına başlamanız gerekir. Step, sabit bisiklet, koşu bandı üzerinde on dakikalık dersler uygundur. Ardından simülatörlerde egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Yeni başlayanlar için 1 yaklaşımda 10-20 hareket yapmaları önerilir, kademeli olarak set sayısı 3'e çıkar.
Yerde veya bankta yatar pozisyondan bükülmek, abs'i güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Tahta duruşu, uzanmış kollar ve dirsekler üzerinde alternatif bir stand ile presi mükemmel bir şekilde güçlendirir. Yan egzersizler, dambıl ile bükülmeler ve omuzlarda veya göğüste bir halterle dönüşler, yanların çıkarılmasına yardımcı olacaktır. Egzersizler hızlı bir şekilde gerçekleştirilir. Yağ miktarı azaldığında, hızı yavaşlatabilirsiniz - bu mod mümkün olan en kısa sürede kas yapmanıza yardımcı olur.
Karın azaltmak için kardiyo yükü
Günlük kardiyo egzersizleri kilo vermenize ve karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Erkekler için bisiklete binmek, engebeli arazide koşmak, havuzda veya açık suda yüzmek faydalıdır. Bağlarla ilgili problemler varsa, koşu, yarış yürüyüşü ile değiştirilmelidir. Tercihen sabahları en az yarım saat yapmanız gerekir.
