Kadınlar için mükemmel karın kaslarına ulaşmak erkeklere göre daha zordur. Doğa onu tamamen farklı amaçlar için yarattı. Erkeklerin önce ağırlık taşıması, hızlı koşması, güçlü olması gerekiyordu, yani kadınlar çocuk doğurmak için yaratılmışlardı ve bu nedenle "çelik" karın kaslarına sahip olmaları gerekmiyordu. Ama yine de sıkı ve düz bir karına sahip olmak istiyorsunuz.
Bu gerekli
- Fitness topu, diğer adıyla fitball
- 1.5 kg ağırlığında dambıl
Talimatlar
Aşama 1
Doğru fitness topunu seçmek çok önemlidir. Fitball'un çapının boyunuz eksi 100 olduğu yaygın bir formül kesinlikle doğru değil, topun kol uzunluğuna göre seçilmesi daha doğru. Örneğin, kol uzunluğu 55 cm'ye kadar ise, topun çapı 45 cm, kol uzunluğu 55 ila 65 cm - çap 55 cm, kol uzunluğu 65 ila 80 cm - çap 65 cm, kol uzunluğu 80 cm - çap 75 cm'dir.
Adım 2
Üst abs için egzersiz
Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde topun üzerine oturun ve geriye yaslanın. Top, alt sırtın altında, ağırlıkta kalçalar, dizlerde bükülmüş bacaklar, başın üzerinde eller - kulakların arkasında parmaklar olmalıdır. Gövdenizi yukarı kaldırmaya başlayın. Her şeyden önce, omuzlar kaldırılır, kendinizi "boynundan" çekmeye çalışmayın - kesinlikle bunun için tasarlanmamıştır. Mümkün olduğunca yükseldikten sonra - birkaç dakika oyalayın ve yavaşça inmeye başlayın. Egzersizi 3 set halinde 12 ila 20 kez tekrarlayın.
Aşama 3
Alt karın için egzersiz
Vücut yerde yatar, kollar vücut boyunca uzatılır, avuç içi aşağı, bacaklar dizlerde bükülmüş fitball üzerindedir, böylece kalçalar ve kalçalar yüzeyi ile temas eder. Alt sırtını yüzeye bastırarak, topu bırakmadan dizleri göğse doğru çekin. Kalçalar kaldırılır, alt karın kasları çalışır, kollar değil.
Egzersizi 3 set halinde 12 ila 20 kez tekrarlayın.
4. Adım
Eğik karın kasları üzerinde egzersiz
Bir dambıl al. Topun üzerine oturun, ayaklarınızı doğru bir şekilde koyun, iki elinizle dambılı kavrayın ve geriye yaslanın. Kollarınızı dambıllardan başınızın üzerine kaldırın, böylece dirsek kulak seviyesinde olur, baskıyı zorlayın, vücudu öne doğru bükün. Ellerin pozisyonunu değiştirmeden tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersizi 3 set halinde 12 ila 20 kez tekrarlayın.
Adım 5
Tüm karın kasları için egzersiz
Kollarınız uzanmış, avuç içi aşağı bakacak şekilde yere oturun. Düz bacaklarınızı topun üzerine koyun, böylece topuklarınız ve baldırlarınız yüzeyde dursun. Karın kaslarınızı kasarak kalçalarınızı kaldırmaya başlayın. Maksimum noktadayken duraklayın ve kendinizi yavaşça indirin.
Egzersizi en az 5 kez ve 3 set halinde tekrarlayın.
