Sırt, insan vücudundaki en önemli kas gruplarından biridir. Sırt kasları sadece fiziksel gelişimden sorumlu değildir, aynı zamanda omurga için destekleyici bir çerçeve oluşturarak damarlarda normal kan akışını sağlar. Ek olarak, geniş, şişirilmiş bir sırt, bir sporcunun ana göstergesidir, bu göstergeye göre, sporcuların şaka yollu söylediği gibi, yaz için spor salonunda sallanan birini, spor salonunun kendisi olandan ayırt edebilir. hayatın anlamı.
Bu gerekli
Spor salonuna abonelik
Talimatlar
Aşama 1
Üst çekmeleri yapın. Başlangıçta bir antrenör kullanmak en iyisidir - kullandığınız ağırlığı ayarlamak daha kolaydır. Desteğin yüksekliğini ve çalışma ağırlığınızı önceden kalibre etmiş olarak simülatörde oturun. Kolları kavrayın ve simülatörün kollarını köprücük kemiği seviyesine zorla indirerek üst çekmeleri gerçekleştirin. On ila on beş tekrardan beş ila altı tekrar yapın. Bundan sonra, aynı sayıda tekrar ve yaklaşım yapın, başın arkasındaki üst çekişleri yapın, kolları boynun tabanına indirin.
Adım 2
Alt bağlantıları yapın. Alt çubuklar sırtın yan kaslarını geliştirmeyi amaçlar - sporcunun sırtının genişliğinden sorumlu olan "kanatları" yaparlar. Daha düşük bir çekme makinesine oturun. Ayaklığın ağırlığını ve uzunluğunu ayarlayın. Gövdede hafifçe öne eğilirken kolları kavrayın. Kolları sırtınız düzleşene kadar kendinize doğru çekin, kollarınız karın bölgesine değene kadar ağırlığı ellerinizle çekin. Herhangi bir hile olmadığından emin olun. On ila on beş tekrardan oluşan beş ila altı set yapın.
Aşama 3
Trapezius kaslarınızı geliştirmek için bir halter kullanın. Dar bir tutuşla elinize bir halter alın, dik durun, gözleriniz yukarı bakın. Parmak boğumlarınız köprücük kemiğinize değene kadar barı vücudunuza paralel bir yay çizerek kaldırın. İlk aşamada, ağırlıksız bir halter çubuğu kullanılması önerilir. Bar meşgulse, aynı ağırlıkta bir kettlebell kullanın. On ila on iki tekrardan oluşan beş ila altı set yapın.
