Birçok kadın sırt ve omuz kaslarını çalıştırma ihtiyacını hafife alır. Çoğu zaman, bayanlar tüm enerjilerini kalça ve abs üzerinde çalışarak harcarlar. Sonuç olarak, sırt kasları zayıflar, doğru pozisyona alışmazlar ve sürekli geriye doğru germek yerine öne doğru eğilirler. Duruş bundan muzdarip, mide sarkıyor, boyun ve bel ağrıları ortaya çıkıyor. Fitness programınızdaki bu can sıkıcı boşluğu doldurun.
Bu gerekli
- - kauçuk amortisör;
- - halter;
- - jimnastik minderi;
- - büyük fitball (en az 65 cm çapında).
Talimatlar
Aşama 1
Bir spor salonu matına oturun. Bacaklarınızı öne doğru uzatın, ayaklarınızı uçları elinizde olan gerilmiş kauçuk amortisörün ortasına yaslayın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde, şokun gevşemesini sağlamak için kollarınızı bacaklarınıza paralel olarak öne doğru uzatın. Omuz bıçaklarınızı geriye ve aşağı hareket ettirin. Göğsünüzü gerin ve amortisörü karnınıza doğru çekin, dirseklerinizi yanlara doğru açın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 2
Lastik tamponun ortasında durun. Uçları elinizle gerin, avuçlarınızı geri çevirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Karın kaslarınızı sıkın, omurganızı düzeltin ve omuz bıçaklarınızı geriye ve aşağı doğru itin. Dirseklerinizi bükün ve yanlara omuz hizasına kadar yayın. Kollarınızı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Aşama 3
Sağ elinize bir dambıl alın. Sol ayağınızı sağınızın önüne koyun. Sol dizinizi hafifçe bükün, gövdenizi doğrudan sol dizinizin üzerinde ve neredeyse yere paralel olacak şekilde eğin. Sol elinizi uyluğunuzun üzerine koyun. Sağ elinizi indirin - doğrudan omuz ekleminin altında olmalıdır. Avucunuzu içe doğru çevirin. Kalçalarınızı ve omuzlarınızı yerde düz tutarak kürek kemiklerinizi arkaya ve aşağıya getirin. Karnınızı sıkın. Dambıl kolunuzu omuz hizasında yana doğru kaldırın, dirseğinizi hafifçe bükün. Elini indir.
4. Adım
Sol elinize bir dambıl alın, sağ elinizi kemerinize koyun. Vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarın, dizinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu yere paralel olarak eğin. Sol elinizi dümdüz aşağı indirin, avucunuzu içe doğru çevirin. Düz sol bacağınızı vücudunuzla düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. Bu pozisyonda kalın ve dambılı göğsünüze doğru çekin. Dirsek yana bükülmemeli, vücuda mümkün olduğunca yakın tutulmalıdır. Bir kol için 10-12 tekrar yapın, ardından bacaklarınızı değiştirin ve diğer kol için aynı sayıda tekrar yapın. Bu bir yaklaşımdır. Egzersizi karmaşıklaştırmak için ikinci bir dambıl alıp iki elinizle aynı anda çekebilirsiniz.
Adım 5
Fitball üzerinde karnınızın üzerine yatın, bacaklarınızı geniş açın ve ayak parmaklarınızın üzerine koyun. Kollarınızı çaprazlayın ve topa dokunun. Bakışlarınızı zemine yönlendirin. Karın ve kalça kaslarınızı kasarak çekirdeğinizi kaldırın. Aynı zamanda, düzleştirin ve ellerinizi geriye doğru, avuç içi içe doğru hareket ettirin. Omuzlar indirilmeli ve baş omurga ile aynı hizada olmalıdır. Belinizi çok fazla bükmeyin veya midenizi gevşetmeyin. İki saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
