Güçlü sırt kasları sadece hemen hemen her harekete güç ve güç sağlamakla kalmaz, her şeyden önce omurga için güvenilir koruma sağlar. İnsan vücudunu dik pozisyonda destekleyen sırt kaslarıdır. Bu, göğüs ve karın boşluğunun iç organlarının fizyolojik olarak doğru konumlandırılmasını sağlar. Torasik omurganın skolyozuna sıklıkla kalp hastalığının eşlik etmesi tesadüf değildir.
Bu gerekli
- - Bağlantı çubuğu;
- - halter;
- - hiperekstansiyon için tezgah;
- - jimnastik minderi.
Talimatlar
Aşama 1
Çubuğu düz bir tutuşla kavrayın. Sırtınızın alt kısmında hafifçe bükün, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve dirseklerinizi belinize doğru çekin. Aynı zamanda çenenizi bara doğru uzatın. Mümkün olduğu kadar yükseğe tırmanın, en üst noktada iki sayı oyalayın ve ardından kendinizi yavaşça aşağı indirin. Kollar çubukta ne kadar geniş olursa, sırt kasları üzerindeki yük o kadar yüksek olur. Ters tutuşla yukarı çekmek, düz bir tutuşla yukarı çekmekten daha kolay olsa da, egzersizi bu şekilde yapın. Ters kavrama ile yukarı çekerken, pazı çalışmaya dahil edilir ve bu, en geniş kaslardaki yükü azaltır. Vücudunuzu asla keskin bir şekilde aşağı indirmeyin ve kollarınızı kendi vücudunuzun ağırlığı altında gevşetmeyin. Bu, trisepslerin uzun başını incitebilir, bu nedenle tam tekrar sayısını tamamlayana kadar kollarınızı ve sırtınızı biraz gergin tutun.
Adım 2
Barı omuz genişliğinde ters bir kavrama ile tutun. Bacaklarınızı hafifçe bükün, pelvisinizi geri çekin ve sırtınızı bükün. Bar dizlerinizin hemen üstüne gelene kadar öne doğru eğin. Omuz bıçaklarınızı düzleştirin ve çubuğu alt karnınıza doğru çekin. Bir sayım için basılı tutun ve ardından dört sayım için başlangıç pozisyonuna dönün.
Aşama 3
Halteri yere koyun ve kaval kemiğinizin bara dayanması için ona yakın durun. Öne eğilin, sırtınızı düz tutun ve alt sırttan hafifçe bükün. Çubuğu geniş bir tutuşla kavrayın. Çubuğu uyluklarınız boyunca yönlendirerek alt karnınıza doğru çekin. Halteri yere geri koyun, bir saniye duraklayın ve tekrarlayın.
4. Adım
Temel bir hiperekstansiyon tezgahı pozisyonuna geçin. Silindirler, kasık kıvrımının hemen altındaki uyluklara dayanır. Ayak bileklerinizi sağlam bir şekilde sabitleyin ve ayaklarınızı platforma sıkıca koyun. Ellerinizi şakaklarınıza veya boynunuza getirin. Kalça eklemlerinde bükerek gövdeyi yavaşça indirin. Ardından yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün, çok fazla eğilmeyin. Sırtın uzun kaslarını çalıştırmak için vücudun başın üstünden topuklarına kadar düz olması yeterlidir. Hiperekstansiyon yapmak için ağırlık kullanmanın fazla bir etkisi yoktur, ancak omurilik yaralanması riskini artırır, bu nedenle onlarsız yapmak daha iyidir.
Adım 5
Çalışılan kasları gererek herhangi bir kuvvet antrenmanını bitirin. Bu sizi kas ağrılarından kurtaracak ve güç dayanıklılığınızı ortalama %19 oranında artıracaktır. Dizlerinizin üzerine çökün ve düz kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Kalçalarınızı topuklarınıza indirirken yavaşça öne doğru eğin. Kollarınızı mümkün olduğunca öne doğru uzatın. Sırtınızdaki tüm kasların gerginliğini hissedin ve 20-30 saniye bu pozisyonda kalın. Ardından vücudunuzu yukarı kaldırın ve rahatlayın.
