Sırt, her biri farklı bir yaklaşım gerektiren bütün bir kas grubu kompleksidir. Sırt kaslarınızı hızlı bir şekilde geliştirmek için antrenmanın özelliklerini iyi anlamanız ve olası hataları doğru bir şekilde atlamanız gerekir.
Bu gerekli
- - enine çubuk;
- - halter;
- - güç çerçevesi.
Talimatlar
Aşama 1
En iyi sırt egzersizlerinden biri deadlifttir. Ancak doğru yapılmalıdır, aksi takdirde etki en aza indirilecektir. Halter üzerindeki maksimum ağırlığı hemen ayarlamak için acele etmeyin, önce tekniği mükemmelleştirin.
Adım 2
Güç rafına hafif bir halter takın. Bu, sırt kaslarının gelişimini yavaşlatan ana hatayı - alt kısımda sırtın istemsiz yuvarlanmasını - ortadan kaldırmanıza izin verecektir.
Aşama 3
Halteri diz kapaklarının hemen altındaki elektrikli rafa yerleştirin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Dizleriniz bükülü ve alt sırtınız hafif kavisli olarak öne doğru eğin. Çubuğu üstten tutuşla kavrayın.
4. Adım
Kollarınızı düz tutarak dizlerinizi uzatarak yukarı doğru harekete başlayın. Halter diz seviyesine yükseldiğinde, kalçaları zorlarken pelvisi keskin bir şekilde ileri doğru itin.
Adım 5
Düzleştirin, ardından çubuğu yumuşak bir şekilde orijinal konumuna geri getirin. 3 set 6 tekrar yapın.
6. Adım
Hafif ağırlıkla çalışırken, omurganın ve bacakların çalışmasına odaklanın. Egzersiz hafiflediğinde ağırlık arttırılabilir. Yerdeki halter pozisyonuna ulaşana kadar egzersizin başında halteri kademeli olarak indirin.
7. Adım
Latlarınız için bir başka faydalı egzersiz ise barı yukarı çekmektir. Deadlift gibi, genellikle yanlış yapılır ve kas gelişimini etkisiz hale getirir.
8. Adım
Omuz genişliğinde düz bir tutuşla çubuğa asın. Ayak bileklerinizi çaprazlayın ve göğüs bölgesinde hafifçe öne doğru eğin. Yukarı çekin, göğüs kaslarınızın üst kısmını bara mümkün olduğunca yaklaştırın.
9. Adım
En üst noktada, 15-20 saniye oyalayın. Kendinizi yumuşak bir şekilde aşağı indirin ve tekrarlayın. Bu asansörlerden 5 tanesini tamamladıktan sonra, bir halterden bir diski belinize takın.
Adım 10
Yavaş çalışma, omuz bıçaklarının dengesizliğini ortadan kaldırır ve sırtın küçük kaslarını harekete geçirir. Bu, sırt ve göğüs kasları arasındaki dengesizlikten kurtulmanızı sağlar.
11. Adım
Tekniği uyguladıktan sonra, barda geniş bir kol seti ile pull-up yapın. Kollar ne kadar genişse sırt kaslarına binen yük o kadar fazladır.
