Sırtı gerçekten geniş yapmak için çok sayıda tekrar ve yaklaşım yapmak gerekir. Sırt çok büyük bir kas grubudur ve üzerine ne kadar yük binersek o kadar iyi tepki verir. Unutulmamalıdır ki bu antrenmanlar uzun zaman alabilir ve zamanınızı buna göre planlayabilirsiniz.
Bu gerekli
spor salonuna abonelik
Talimatlar
Aşama 1
Yamuk üzerinde çalışın. Bu, ana yükten önce kollarınıza ve omuzlarınıza iyi bir ısınma sağlayacaktır. Dar bir tutuşa sahip bir kettlebell veya bir halter alın ve ardından köprücük kemiği seviyesine yükseltin. Sarsıntı yapmadan yavaşça kaldırın ve aynı şekilde yavaşça indirin. Her biri sekiz tekrardan oluşan altı set yapın.
Adım 2
Bir üst çekme makinesinde çalışın. Dizleriniz bacak dayama yerlerinde olacak şekilde makineye oturun. Sabit bir pozisyon alın ve simülatörün kollarını kavrayın. Kolları sıkıca aşağı doğru çekin ve köprücük kemiğine değene kadar önünüze indirin. Sekiz set on altı tekrar yapın, ardından aynı sayıda set yapın, boyun değene kadar başın arkasındaki sıraları yapın.
Aşama 3
En geniş kasların gelişimi için alt sıraları yapın. Elinize bir kettlebell alın ve dizinizi bankta dinlendirin. Bir elinizle kettlebell'i sıkıca kavrayın ve diğer elinizle dirseklerinizi sehpaya yaslayın. Sırt düz kalır, gözler yukarı bakar. Bileğiniz karın bölgesine değene kadar sarsıntılı hareketler yapın. Her biri kaslar tamamen kırılana kadar altı set gerçekleştirin.
