Güzel ve sıkı kalçalar birçok insanın aziz arzusudur. Bu kas grubunu pompalamak için evde yapılabilecek özel bir dizi egzersiz var.
Bu gerekli
halter
Talimatlar
Aşama 1
Başlangıç pozisyonunu alın. Karnınız aşağıdayken yere yatın. Dirseklerinize yaslanarak gövdenizi kaldırın. Kalça ekleminde bir bacağınızı bükün. Lütfen dikkat: vücuda mümkün olduğunca sıkı olmalıdır. Uyluğunuzun dizinizle temasını hissetmelisiniz. Diğer bacağınızı dizinizi bükmeden geri çekin. Egzersizi yaparken sırtınızın düz durduğundan, bükülmediğinden emin olun. Uzanmış bacağınızı yavaşça yerden kaldırın. Bükmekten kaçının. Başlangıç pozisyonuna dönün. Ani hareketler yapmayın. Egzersizi her bacakta 10-15 kez tekrarlayın.
Adım 2
Bir dambıl egzersizi yapın. Bunu yapmak için dik durun. 2-3 kg ağırlığındaki dambılları alın. Bacaklarını biraz aç. Egzersiz sırasında arkanızı kollayın. Düzeyde kalmalıdır. Sağ ayağınızla nefes alın. Diz bükme açısının 90 derece olduğunu unutmayın. Güçlü bir çabayla, nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi diğer bacakta tekrarlayın. Dengenizi korumayı unutmayın. Bu egzersizi her bacakta 10-12 kez, 2-3 set yapın. Unutmayın, adım ne kadar geniş olursa, gluteus uyluğu o kadar fazla devreye girer.
Aşama 3
Egzersiz rutininize bacak salınımlarını dahil etmeye çalışın. Bu, gluteus maximus kasını etkili bir şekilde hedefleyecektir. Bu egzersiz bacağın arkasını geliştirmek için mükemmeldir. Başlangıç pozisyonunu alın. Dik durun, iki elinizle bir sandalyenin veya yatağın arkasını tutun. Bu senin desteğin olacak. Sırtınızı bükmeden vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Nefes alırken, bacağınızı maksimum yüksekliğe kaldırarak yumuşak bir salıncak yapın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 5-6 yaklaşım için her bacakta 10-15 kez tekrarlayın. Yükü kademeli olarak artırın.
